Kalkulator kalorii

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą organizm zużywa w ciągu doby na pracę narządów, trawienie i ruch. Podaje się je w kilokaloriach (kcal).

Gdy jesz mniej więcej tyle, ile wynosi zapotrzebowanie, masa ciała się nie zmienia. Przy mniejszej ilości kalorii spada, przy większej rośnie.

Najpierw liczymy spoczynkową przemianę materii, czyli energię potrzebną do pracy organizmu w spoczynku. Używamy wzoru Mifflina–St Jeora, który w badaniach najlepiej przewidywał wydatek energii u zdrowych dorosłych:

kobiety: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek − 161
mężczyźni: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności, od 1,2 (praca siedząca, brak ruchu) do 1,9 (bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne treningi). Tak powstaje całkowite zapotrzebowanie.

Przy odchudzaniu odejmujemy około 500 kcal dziennie. Taki deficyt zwykle oznacza utratę około 0,5 kg tygodniowo, a takie tempo jest bezpieczne i łatwiejsze do utrzymania niż głodówki.

Nie podajemy mniej niż ok. 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Bardzo niskokaloryczna dieta powinna być prowadzona pod opieką lekarza.

Przy przybieraniu na wadze dodajemy około 300 kcal dziennie.

Wzory podają średnią: zapotrzebowanie dwóch osób o tych samych danych może różnić się o kilkaset kalorii. Obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie i koryguj ilość jedzenia.

Kalkulator nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i nastolatków oraz osób z chorobami, które wymagają specjalnej diety, np. chorobami nerek. W takich sytuacjach zapotrzebowanie ustala lekarz lub dietetyk.

Jeśli mimo diety i ruchu masa ciała nie spada, a BMI wynosi 30 lub więcej (albo 27 przy chorobach towarzyszących), lekarz oceni, czy wskazane jest leczenie otyłości. Do lekarza zgłoś się też, gdy chudniesz bez starania.