Jeszcze niedawno powtarzano, że 10 tysięcy kroków dziennie to złoty standard zdrowego stylu życia. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje, że to tylko mit. Najnowsze doniesienia naukowców z Uniwersytetu Harvarda sugerują, że już około 3 tys. kroków dziennie może przynosić korzyści dla mózgu i spowalniać procesy neurodegeneracyjne. To dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają czasu na codzienne treningi – wystarczy codzienny spacer, by poprawić funkcje poznawcze i samopoczucie.
Badanie opublikowane w prestiżowym piśmie „Nature Medicine” rzuca nowe światło na wpływ ruchu na zdrowie mózgu i procesy starzenia. Okazuje się, że regularne spacery mogą mieć znacznie większe znaczenie, niż dotąd przypuszczano.
Aktywność fizyczna od dawna kojarzona jest z lepszym krążeniem, wydolnością serca i niższym ryzykiem cukrzycy. Teraz jednak naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na jej rolę w ochronie mózgu. W badaniu, które przeprowadził zespół dr Wai-Ying Wendy Yau, wzięło udział 296 osób w wieku od 50 do 90 lat. Każdy uczestnik nosił przez tydzień urządzenie mierzące liczbę kroków, co pozwoliło dokładnie określić poziom codziennej aktywności.
Wyniki zestawiono z badaniami obrazowymi mózgu, oceniając obecność dwóch białek – beta-amyloidu i tau – które odgrywają kluczową rolę w rozwoju choroby Alzheimera. Okazało się, że osoby wykonujące od 3 do 5 tys. kroków dziennie miały wolniejsze tempo akumulacji białka tau, a tym samym – wolniejsze pogarszanie się funkcji poznawczych.
Ile dziennie powinno się robić kroków?
To pytanie zadaje sobie dziś wiele osób. Według badań Harvarda nie ma jednej magicznej liczby. Najważniejsza jest regularność ruchu, nie jego intensywność. Osoby, które codziennie robiły od 5 do 7,5 tys. kroków, miały aż o 54 proc. wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych niż te, które pokonywały mniej niż 3 tys. kroków dziennie.
Warto zauważyć, że powyżej poziomu 7,5 tys. kroków naukowcy nie odnotowali już dodatkowych korzyści. To obala popularny mit o konieczności osiągania granicy 10 tysięcy kroków każdego dnia. Kluczowe jest więc, by utrzymać stały rytm aktywności – nawet jeśli to tylko półgodzinny spacer.
Czy 30 minut spaceru coś daje?
Zdecydowanie tak. Krótki, ale regularny spacer może mieć ogromne znaczenie dla zdrowia. Wystarczy około 30 minut dziennie – czyli średnio od 3 do 5 tys. kroków – by wspomóc pracę serca, poprawić nastrój i pobudzić aktywność neuronów. Dla osób starszych to także sposób na utrzymanie sprawności i spowolnienie procesów starzenia się mózgu.
Co ciekawe, nawet umiarkowany wysiłek poprawia przepływ krwi w mózgu i stymuluje wydzielanie neurotrofin – białek wspierających regenerację komórek nerwowych. To właśnie one mogą odpowiadać za ochronny efekt ruchu, który obserwowano w badaniu Harvarda.
Co daje 6 tys. kroków dziennie?
Wyniki sugerują, że około 6 tys. kroków dziennie to poziom, przy którym mózg otrzymuje optymalne wsparcie. U uczestników badania, którzy pokonywali taką liczbę kroków, tempo pogorszenia pamięci i zdolności poznawczych spadało niemal o połowę w ciągu dziewięciu lat obserwacji.
To pokazuje, że regularny spacer może być jednym z najprostszych sposobów profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych. Nie wymaga siłowni, specjalistycznego sprzętu ani dużych nakładów finansowych – wystarczy para wygodnych butów i konsekwencja.
Naukowcy przyznają, że dokładny mechanizm nie jest jeszcze w pełni poznany. Jedna z hipotez mówi o tym, że ruch zmniejsza stan zapalny w mózgu i poprawia jego ukrwienie, co sprzyja usuwaniu toksycznych białek. Inna teoria wskazuje, że aktywność fizyczna może wpływać na poziom hormonów ochronnych i cząsteczek odpowiedzialnych za regenerację neuronów.
Regularne chodzenie może także poprawiać jakość snu, obniżać poziom stresu i wspierać równowagę hormonalną – a te czynniki mają ogromny wpływ na zdrowie mózgu. Jak podkreślają eksperci, ruch to naturalny lek, który działa kompleksowo na ciało i umysł.
W przeliczeniu na dystans, 5–7 tys. kroków dziennie to około 4–5 km. Taki dystans można pokonać w mniej więcej godzinę spokojnego marszu. Dla większości osób to osiągalny cel – szczególnie jeśli wliczymy w to codzienne spacery z psem, wyjście po zakupy czy przerwę na świeżym powietrzu w pracy.
Warto więc zamiast windą wybrać schody, wysiąść przystanek wcześniej albo zaplanować popołudniowy spacer. Nawet drobne zmiany mogą z czasem przynieść duże efekty. Regularny marsz poprawia koncentrację, redukuje napięcie i wspiera pamięć krótkotrwałą.
Zespół z Harvardu obserwował uczestników przez kilka lat, porównując zmiany w strukturze mózgu z wynikami testów poznawczych. Okazało się, że ruch może spowalniać odkładanie się białka tau, które uważane jest za główny czynnik rozwoju choroby Alzheimera.
Choć naukowcy nie mówią jeszcze o przełomie, ich wnioski są jednoznaczne: regularna aktywność fizyczna to realna forma ochrony mózgu. Autorzy badania planują już kolejną fazę projektu, w której uczestnicy zostaną losowo przydzieleni do grup o różnej liczbie kroków dziennie – to pozwoli potwierdzić zależność przyczynowo-skutkową.
To właśnie wnioski z tego badania mogą zmienić podejście do codziennej aktywności. Naukowcy podkreślają, że nie trzeba trenować wyczynowo, by czerpać korzyści zdrowotne. Kluczem jest konsekwencja – nawet umiarkowana liczba kroków dziennie może przynieść trwałe efekty.
Warto też pamiętać, że osoby z wczesnymi, nierozpoznanymi objawami chorób neurologicznych często poruszają się mniej, co może zaniżać wyniki badań. Jednak niezależnie od tego, dane są spójne: ruch to najprostszy sposób, by dbać o mózg, serce i ogólną kondycję.
Codzienna aktywność nie wymaga specjalnych przygotowań. Oto kilka praktycznych sposobów, by zwiększyć liczbę kroków w naturalny sposób:
Takie drobne decyzje mogą w skali tygodnia dodać kilka tysięcy kroków więcej, a tym samym poprawić samopoczucie i pracę mózgu.
W dobie pracy siedzącej, nadmiaru obowiązków i stresu, codzienny spacer może być formą medytacji w ruchu. To chwila, by oderwać się od ekranów i odetchnąć. Jak pokazują badania, już kilka tysięcy kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprawić nastrój i wydłużyć życie.
Regularne chodzenie to inwestycja w zdrowie – bez kosztów, suplementów i skomplikowanych planów treningowych. Nie chodzi o to, by liczyć każdy krok, lecz o to, by nie przestać się ruszać. Bo właśnie ten ruch, nawet niewielki, jest najprostszym sposobem, by zachować sprawność, jasność umysłu i lepsze samopoczucie na długie lata.
Źródła:
Wszystkie niepokojące objawy powinny być skonsultowane z lekarzem – nie czekaj i umów e-Wizytę!
Prosty formularz! Wybierz godzinę konsultacji i oczekuj na kontakt z lekarzem online
