Rola cukrów w procesach energetycznych organizmu

Węglowodany (cukry), białka, tłuszcze, witaminy i minerały – które z tych składników są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia? Wszystkie! Ważne są jednak ich prawidłowe proporcje. W naszym artykule przybliżymy temat cukrów. Jakie funkcje spełniają w organizmie? Jak je prawidłowo zbilansować? I jaką rolę odgrywa słodka przekąska po wysiłku? Odpowiadamy na te pytania poniżej. Zachęcamy do lektury!

Cukry jako źródło energii

Węglowodany to ważne źródło energii, niezbędnej do prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Dotyczy to wszystkich komórek organizmu. To właśnie z glukozy biorą energię m.in. mięśnie i mózg.

Jak to działa?

W momentach, gdy wykonuje się intensywną pracę fizyczną, energia dla mięśni jest czerpana z glikogenu. A glikogen powstaje w wątrobie właśnie z glukozy.

To dlatego wzrasta zapotrzebowanie na cukry w czasie treningu i bezpośrednio po zakończeniu aktywności.

Z kolei przykładem wykorzystania energii z cukrów do pracy mózgu jest intensywna nauka lub praca umysłowa.

Należy pamiętać, że znaczenie ma zarówno ilość, jak i rodzaj dostarczanych z pożywieniem cukrów.

Cukry proste, czyli np. glukoza i fruktoza (cukier zawarty w owocach), a także dwucukier sacharoza (znany jako cukier kuchenny) szybko podnoszą poziom energii. Ich działanie jednak szybko słabnie. Z kolei energia z węglowodanów złożonych uwalnia się dłużej, ale zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne na dłuższy czas.

Przykładem produktów zawierających węglowodany złożone, są:

• pełnoziarniste pieczywo
• razowe makarony
• ryż brązowy
• płatki owsiane.

Cukry a zdrowie metaboliczne

Cukry mają duży wpływ na metabolizm. Ich najważniejsze role w przemianach metabolicznych to:

• dostarczanie energii do pracy wszystkich komórek tworzących narządy i układy organizmu
• udział w procesie trawienia (za sprawą błonnika zawartego w węglowodanach złożonych)
• korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową (gdyż cukry takie jak oligosacharydy i skrobia oporna zawarta np. w ziemniakach, są prebiotykami)
• usprawnianie metabolizmu tłuszczów (za co odpowiada błonnik – jedna z frakcji węglowodanów złożonych)
• zmniejszanie wchłaniania cholesterolu (dzięki błonnikowi z węglowodanów złożonych)
• wpływ na krzepnięcie krwi.

Przykłady te pokazują, jak ważna jest funkcja cukrów w organizmie człowieka.

Cukry w diecie – jak je zbilansować?

Zdrowa dieta powinna zawierać węglowodany, białka, dobrej jakości tłuszcze i składniki mineralne. Aby prawidłowo zbilansować swój jadłospis, ważna jest zawartość procentowa wymienionych składników.

Nie dla wszystkich dozwolona ilość cukrów jest taka sama. Zależy ona od:

• stanu zdrowia (w tym występowania chorób przewlekłych)
• poziomu aktywności fizycznej
• rodzaju pracy
• trybu życia.

Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, węglowodany ogółem (pieczywo, makarony, płatki owsiane, owoce) powinny stanowić 45 – 65% całego udziału energetycznego w diecie.

Jak to wygląda w przeliczeniu na gramy?

Jest to minimum 130 gramów węglowodanów ogółem każdego dnia.

Warto zaznaczyć, że cukry proste w dziennym jadłospisie nie powinny przekraczać 10% całego udziału energetycznego. Z kolei cukier dodany (ten, którym dosładza się potrawy i napoje) może stanowić do 5% całości dostarczanej energii.

Ile to kalorii?

Przykładowo, dla kobiety o przeciętnej aktywności fizycznej, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800 kcal, z cukrów prostych może pochodzić ok. 180 kcal, a z cukrów dodanych 90 kcal.

Cukry a aktywność fizyczna

Cukier to ważny składnik dla osób uprawiających sport, które powinny prawidłowo wkomponować go w swój jadłospis.

Węglowodany złożone dają osobom trenującym energię uwalniającą się dłużej. Gdy jednak potrzebny jest szybszy zastrzyk energii, dobrze sprawdzi się słodka przekąska z cukrów prostych.

Podobnie jest po treningu, gdy sportowcy sięgają po coś słodkiego. Dlaczego jest to tak ważne?

W celu sprawniejszej regeneracji.

Mięśnie, które wykonały intensywną pracę, zużyły glikogen. A glikogen odbudowuje się z glukozy. Aby mięśnie otrzymały kolejną porcję glikogenu potrzebnego do następnego treningu, ważne jest więc szybkie dostarczenie glukozy. Dopiero potem przychodzi czas na pełnowartościowy posiłek zawierający białko.

Cukry i zdrowie psychiczne

Wiele osób intuicyjnie sięga po coś słodkiego, mając gorszy dzień. Czy ulubiony deser jest dobry na poprawę nastroju?

Zjedzenie słodkiego posiłku lub przekąski wyzwala wydzielanie serotoniny. A serotonina nie bez przyczyny zwana jest hormonem szczęścia. Ważny jest jednak jak we wszystkim, umiar.

Bardziej złożony jest temat chorób, takich jak depresja. Okazuje się, że także wtedy, łącznie z leczeniem prowadzonym przez lekarza, duże znaczenie ma prawidłowa dieta. Dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych może wspomagać powrót do zdrowia.

Podsumowując: cukry pełnią ważną funkcję w organizmie człowieka. Ich podaż powinna wynosić do 10% zapotrzebowania kalorycznego (a 5% w przypadku cukrów dodanych). Chcąc poznać wartość swojej podstawowej przemiany materii i zapotrzebowania kalorycznego, najlepiej skonsultować się z dietetykiem.

Pamiętajmy, że dobrze zbilansowana dieta jest jednym z filarów zdrowia. Dbajmy o to, aby zawierała niezbędne składniki w prawidłowej ilości!