Jak zmotywować się do życia i zmiany nawyków

Wiele z nas co roku mówi sobie, że wraz z nowym rokiem rozpoczną zdrowsze życie, np. wprowadzą w życie codzienne zdrowe żywienie, zaczną ćwiczyć, przestaną palić lub rozprawią się np. z nałogiem alkoholizmu. Jednym się udaje, drugim nie. Klucz leży w motywacji, wytrwałości w dążeniu do celu, wierze w sukces jak i w siebie. Aby wziąć się za siebie nie trzeba czekać do nowego roku, najlepiej zacząć od razu.

Czym jest motywacja?

Według psychologów motywacją są wszystkie mechanizmy odpowiadające uruchamianiu, podtrzymaniu, ukierunkowaniu i zakończeniu danych zachowań. Rozróżniamy dwa rodzaje motywacji:

• Zewnętrzną – nasze działanie prowokowane jest siłą zewnętrzną. Ten rodzaj motywacji jest powiązany z systemem kar i nagród, oznacza to, iż robimy coś tylko ze względu na wynagrodzenie.
• Wewnętrzną – czynności wykonujemy dla przyjemności. Działanie które wykonujemy przynosi nam radość i spełnienie.

Motywacja działa według zasady „apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Jeśli osoby zmotywowane zewnętrznie otrzymają nagrodę, np. w postaci pozytywnej oceny, motywuje ich to jeszcze bardziej i powoduje, że chcą pracować lepiej i wytrwalej. Podobnie jest z motywacją wewnętrzną, gdzie gdy uczysz się dla siebie, z poczucia własnej potrzeby, to wraz z nabywaniem wiedzy rośnie chęć dalszego rozwoju. Gdy kieruje tobą motywacja wewnętrzna, nie oczekujesz nagród z zewnątrz, bo nagrodą jest to, co sam osiągasz. Dzięki temu łatwiej zmieniać niechciane nawyki i konsekwentnie realizować cele.

Czym są nawyki?

Nawykami można nazwać czynności wykonywane automatycznie, wypracowane na podstawie ćwiczeń i doświadczeń. Przykładowo, ktoś zawsze je ciastko do herbaty albo podczas śniadania ogląda telewizję. Jeśli dane zachowanie przynosi pozytywne odczucia, zaczynamy je powielać. Z czasem przestajemy podejmować świadome decyzje i działamy niemal bezrefleksyjnie. Charakterystyczną cechą nawyków jest niski poziom świadomości – mózg w ten sposób oszczędza energię, przechodząc na „tryb automatyczny”.

Jak zmienić nawyk?

W procesie zmiany nawyku kluczową rolę odgrywa motywacja. Aby ją wzmocnić, warto:

• zwizualizować sobie cel,
• dokładnie go przeanalizować,
• zacząć od małych kroków,
• nagradzać się za wykonane zadania,
• dzielić się swoimi planami z innymi.

Do trwałej zmiany potrzebna jest przede wszystkim motywacja wewnętrzna. Warto też zwrócić uwagę na bodźce zewnętrzne, które prowokują stare zachowania, i świadomie ich unikać. Często zmianie nawyków sprzyja zmiana otoczenia, np. wyprowadzka czy podróż. Aby skutecznie porzucić stary nawyk, musimy odzyskać samokontrolę i decyzyjność, czyli działać bardziej świadomie.

Jak zastąpić nawyk w 3 krokach:

• Krok 1 Zidentyfikuj, co wywołuje nawyk – porę dnia, miejsce, sytuację i emocje.
• Krok 2 Określ, jakie korzyści daje dotychczasowe zachowanie.
• Krok 3 Znajdź zdrowszą czynność, która może stać się jego zamiennikiem.

Przykładowa zmiana nawyku:

Jeśli celem jest rzucenie palenia:

1. Rozpoznanie niechcianego nawyku – nałogowe używanie tytoniu.
2. Analiza wywoływacza, zachowania i wynagrodzenia.

Wywoływacz – stres po pracy.
Zachowanie – zapalenie papierosa.
Wynagrodzenie – chwilowe odprężenie.

Nowy schemat:

Wywoływacz – stres po pracy.
Zachowanie – wyjście na krótki spacer.
Wynagrodzenie – odświeżenie umysłu i realne odprężenie.

Jak rozpocząć i zmotywować się do zmiany nawyków?

Najpierw warto jasno określić, jaki nawyk chcemy zmienić i dlaczego. Nowy nawyk powinien wspierać zdrowie i dobre samopoczucie. Kluczowe jest powiązanie nowej czynności z konkretną sytuacją oraz jasnym „wynagrodzeniem”.

Przykład – nowy nawyk: regularna aktywność fizyczna.

1. Określenie celu i motywacji – poprawa zdrowia i kondycji.
2. Wybór momentu w ciągu dnia – np. ćwiczenia po pracy.
3. Ustalenie konkretnego miejsca i czasu.
4. Konsekwentne trzymanie się planu.

Co może przeszkodzić w zmianie nawyku?

Najczęstsze bariery to:

• Brak pewności siebie – w takich sytuacjach pomocne bywa wsparcie bliskiej osoby.
• Brak zainteresowania aktywnością fizyczną – warto testować różne formy ruchu, aż znajdzie się coś przyjemnego.
• Niechęć do zdrowego jedzenia – zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo, bez rewolucji.

Zmiana nawyków to proces. Potknięcia są naturalne, ale nie powinny zniechęcać. Działaj stopniowo, odzyskuj decyzyjność i buduj pewność siebie – krok po kroku, we własnym tempie.

Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna, jak mądrze je łączyć, żeby nie wypalić?

W praktyce zmiana stylu życia rzadko opiera się wyłącznie na jednym typie motywacji, ponieważ motywacja zewnętrzna i wewnętrzna mogą się uzupełniać, ale też wchodzić ze sobą w konflikt. Zewnętrzne bodźce, takie jak wyzwanie, aplikacja z punktami, umówiona wizyta kontrolna czy wsparcie znajomych, pomagają wystartować, zwłaszcza gdy brakuje energii lub wiary w siebie. Problem pojawia się wtedy, gdy cała zmiana jest „na pokaz”, a nagroda staje się jedynym paliwem. W takim układzie, gdy nagroda znika, znika też zachowanie, a człowiek zaczyna odbierać wysiłek jako przymus. Dlatego w podejściu opartym o psychologię motywacji warto świadomie budować most między zewnętrznym impulsem a wewnętrznym sensownym powodem. Pomaga prosta, ale skuteczna technika, czyli nazwanie własnych wartości, na przykład zdrowie, sprawczość, spokój, lepszy sen, więcej energii dla bliskich, a potem powiązanie z nimi konkretnego działania. Wtedy trening, zdrowszy posiłek czy odmowa papierosa przestają być karą, a stają się małym krokiem w stronę życia, które realnie chcesz prowadzić.

Warto też pamiętać o zjawisku, które opisuje literatura naukowa, czyli o tym, że nadmierna kontrola i presja potrafią osłabiać motywację wewnętrzną. Jeśli każda próba zmiany wiąże się z rygorem, zakazami i poczuciem winy, rośnie napięcie, a mózg zaczyna szukać ulgi w starych nawykach. Znacznie skuteczniejszy jest styl wspierający autonomię, czyli wybieranie takich form aktywności i takich strategii odżywiania, które są zgodne z Twoimi preferencjami oraz rytmem dnia. To podejście daje większą szansę, że motywacja nie „wypali się” po kilku tygodniach, bo z czasem zaczyna działać przyjemność z postępu, poczucie kompetencji i rosnąca wiara w to, że potrafisz dotrzymać słowa samej sobie.

Jak planować zmianę nawyków, żeby mózg miał mniej okazji do sabotażu?

Największym przeciwnikiem zmiany nawyków nie jest brak charakteru, tylko to, że mózg kocha przewidywalność i skróty. Gdy jesteś zmęczona, przebodźcowana albo zestresowana, układ nerwowy automatycznie wybiera znane schematy, bo są najszybsze i energetycznie najtańsze. Dlatego kluczowe w planowaniu zmiany jest ograniczenie decyzji w „słabych momentach” oraz przygotowanie środowiska tak, aby dobre wybory były łatwiejsze niż stare odruchy. W praktyce oznacza to, że nawyku nie zmienia się samą wolą, tylko konstrukcją dnia. Jeśli celem jest zdrowsze jedzenie, pomaga wcześniejsze zaplanowanie prostych posiłków, uzupełnienie produktów bazowych i ograniczenie bodźców, które prowokują podjadanie. Jeśli celem jest ruch, pomaga ustalenie stałej pory, przygotowanie stroju wcześniej i wybór aktywności, która nie wymaga dojazdu ani kosztownego sprzętu.

W badaniach nad tworzeniem nawyków podkreśla się, że automatyzacja zachowania wymaga czasu, a tempo jest indywidualne. Średnio mówi się o kilku tygodniach, ale rozrzut jest duży, dlatego warto przyjąć strategię, która chroni przed zniechęceniem. Najbardziej „odporne” na stres są nawyki o małej barierze wejścia, na przykład pięć minut spaceru po obiedzie, szklanka wody po przebudzeniu czy krótkie rozciąganie po pracy. Minimalny próg działania jest tu kluczowy, bo pozwala utrzymać ciągłość nawet w gorszy dzień. Co ważne, z czasem małe działania kumulują się i łatwiej je rozbudować, gdy mózg uzna je za normalny element rutyny, a nie za jednorazowy zryw.

Potknięcia w zmianie nawyków, jak wracać do planu bez efektu „wszystko albo nic”?

W wielu procesach zmiany stylu życia największą przeszkodą nie jest samo potknięcie, tylko interpretacja potknięcia. Gdy pojawia się myślenie typu „skoro zjadłam coś niezgodnie z planem, to dzień stracony”, uruchamia się efekt domina i stary schemat wraca pełną siłą. Tymczasem z perspektywy psychologii zachowania potknięcia są częścią procesu, bo nawyk nie znika natychmiast, tylko stopniowo traci przewagę. Dlatego skuteczniejsza jest strategia powrotu do planu w najbliższym możliwym momencie, zamiast czekania na poniedziałek, nowy miesiąc albo „lepszą wersję siebie”. W praktyce pomaga proste pytanie, które przenosi uwagę z oceny na działanie: co jest najmniejszym krokiem, który mogę zrobić teraz, żeby wrócić na tor? To może być spacer po posiłku, przygotowanie wody na jutro, zaplanowanie śniadania albo krótkie ćwiczenie oddechowe zamiast sięgania po papierosa.

W podejściu eksperckim ważne jest też zrozumienie mechanizmu „resetu” po stresie. Po trudnym dniu organizm szuka szybkiej nagrody, ponieważ układ nerwowy dąży do regulacji emocji. Wtedy szczególnie dobrze działa plan awaryjny, czyli wcześniej przygotowana alternatywa, która daje ulgę, ale nie cofa postępu. Dla jednej osoby będzie to gorący prysznic i herbata, dla innej telefon do bliskiej osoby, dla jeszcze innej krótka sesja jogi. Plan awaryjny nie ma być idealny, ma być dostępny, prosty i realny. Dzięki temu potknięcie nie staje się porażką, tylko informacją o tym, co trzeba wzmocnić w otoczeniu, harmonogramie i sposobie radzenia sobie ze stresem.

Jak budować wytrwałość, żeby zdrowe decyzje stały się nową normą?

Wytrwałość w zmianie nawyków nie polega na ciągłej sile woli, tylko na umiejętnym zarządzaniu energią, bodźcami i oczekiwaniami. Z perspektywy psychologii uczenia się kluczowe jest wzmacnianie zachowania, ale niekoniecznie wielkimi nagrodami. Najsilniej działa poczucie postępu, czyli zauważanie, że coś się zmienia, choćby minimalnie. Dlatego warto mierzyć proces, a nie tylko wynik. Zamiast oceniać tydzień przez pryzmat wagi lub idealnej diety, lepiej obserwować, ile razy udało się zrealizować plan minimum, ile dni było bez papierosa, ile razy wybrano spacer zamiast biernego odpoczynku. Taki sposób myślenia buduje kompetencję, a kompetencja jest jednym z najsilniejszych motorów motywacji wewnętrznej.

Duże znaczenie ma też środowisko i to, jak rozmawiasz sama ze sobą. Jeśli komunikat wewnętrzny brzmi „muszę”, rośnie opór, jeśli brzmi „wybieram”, rośnie sprawczość. Pomaga również świadome projektowanie dnia, na przykład stałe pory posiłków i snu, bo rytm dobowy stabilizuje apetyt, poziom energii i nastrój. Wreszcie warto pamiętać, że zmiana nawyków jest łatwiejsza, gdy łączy się ją z tożsamością. Zamiast mówić „próbuję ćwiczyć”, skuteczniej jest mówić „jestem osobą, która dba o ciało”, a potem codziennie potwierdzać to małym działaniem. Tożsamość wzmacniana dowodami działa jak długoterminowy fundament, dzięki któremu zdrowe wybory stają się mniej dyskusją z samą sobą, a bardziej naturalnym elementem codzienności.

Źródła:

1. Deci, E. L., Ryan, R. M. Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology. 2000;25(1):54–67. 
2. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. 
3. Wood, W., Neal, D. T. A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review. 2007;114(4):843–863. 

Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.