Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne obejmuje dobre samopoczucie emocjonalne, psychiczne i społeczne. Wpływa na to, jak myślimy, czujemy, działamy, dokonujemy wyborów i odnosimy się do innych. Zdrowie psychiczne to coś więcej niż brak choroby psychicznej — ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i jakości życia. Samoopieka może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i wspierać leczenie oraz powrót do zdrowia, jeśli cierpisz na chorobę psychiczną.

Przeczytaj również, jak dbać o układ nerwowy?

Co ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne?

Doświadczenia złego stanu zdrowia psychicznego są powszechne; dotykają mniej więcej jedną czwartą osób w danym roku. Wiedza o tym, co może mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne, może pomóc nam lepiej zrozumieć, kiedy my lub ktoś, na kim nam zależy, przechodzi przez trudny okres. Czynniki wpływające na nasze zdrowie psychiczne:

• Środowisko
• Doświadczenie
• Rodzina i wychowanie

Co niszczy zdrowie psychiczne?

Styl życia jest często bezpośrednim odzwierciedleniem wartości wyznawanych przez kulturę. A jeśli kultura ma obsesję na punkcie wizerunku, jest przepracowana i dąży do natychmiastowej gratyfikacji, nie powinno dziwić, że musimy aktywnie pracować, aby zachować zdrowy umysł. Oto kilka czynników, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne:

• zła higiena snu, czyli nieregularne pory chodzenia spać i zbyt mało czasu poświęconego na regenerację,
• jedzenie przetworzonej żywności,
• porównywanie się z innymi w mediach społecznościowych,
• picie alkoholu, palenie papierosów i/lub sięganie po inne używki,
• przebywanie w otoczeniu negatywnych ludzi,
• perfekcjonizm,
• uzależnienie od telefonu.

10 zasad zdrowia psychicznego

1. Regularnie ćwicz. Zaledwie 30 minut marszu każdego dnia może poprawić nastrój i poprawić stan zdrowia. Niewielkie ilości ćwiczeń mogą się sumować, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz zrobić 30 minut za jednym razem.
2. Jedz zdrowe, regularne posiłki i pozostań nawodniony. Zbilansowana dieta i odpowiednia ilość wypijanej wody mogą poprawić Twoją energię i koncentrację w ciągu dnia. Ogranicz także napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje typu cola lub kawa. Dodatkowo unikaj alkoholu i innych używek. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum i unikaj innych używek. Czasami ludzie używają alkoholu do „samoleczenia”, ale w rzeczywistości alkohol i inne narkotyki tylko pogłębiają problemy.
3. Sen jest priorytetem. Trzymaj się harmonogramu i upewnij się, że śpisz wystarczająco długo. Niebieskie światło z urządzeń i ekranów może utrudniać zasypianie, dlatego przed snem ogranicz ekspozycję na niebieskie światło z telefonu lub komputera.
4. Spróbuj relaksującej aktywności. Przeglądaj programy lub aplikacje relaksacyjne, które mogą obejmować medytację, relaksację mięśni lub ćwiczenia oddechowe. Zaplanuj regularne godziny na te i inne prozdrowotne zajęcia, które lubisz, takie jak prowadzenie dziennika czy pisanie pamiętnika.
5. Ustal cele i priorytety. Zdecyduj, co należy zrobić teraz, a co może poczekać. Naucz się odmawiać nowym zadaniom, jeśli czujesz, że bierzesz na siebie zbyt wiele. Staraj się pamiętać o tym, co osiągnąłeś pod koniec dnia, a nie o tym, czego nie byłeś w stanie zrobić.
6. Praktykuj wdzięczność. Codziennie przypominaj sobie o rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Zapisuj je przed zaśnięciem lub odtwarzaj w myślach.
7. Skoncentruj się na pozytywności. Zidentyfikuj i zakwestionuj swoje negatywne i nieprzydatne myśli.
8. Pozostań w kontakcie z ludźmi. Regularnie kontaktuj się z przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy mogą zapewnić wsparcie emocjonalne i praktyczną pomoc.
9. Doceń siebie. Traktuj siebie z życzliwością i szacunkiem oraz unikaj samokrytyki. Znajdź czas na swoje hobby i ulubione projekty lub poszerz swoje horyzonty. 
10. Naucz się radzić sobie ze stresem. Czy Ci się to podoba, czy nie, stres jest częścią życia. Ćwicz umiejętności radzenia sobie ze stresem: idź na spacer na łonie natury, pobaw się ze swoim zwierzakiem lub spróbuj pisać dziennik jako środek redukujący stres. Pamiętaj też, aby często się uśmiechać i dostrzegać humor w życiu. Badania pokazują, że śmiech może wzmocnić układ odpornościowy, złagodzić ból, zrelaksować ciało i zmniejszyć stres.

Przeczytaj również, 11 sposobów, jak radzić sobie z lękiem?

Dlaczego codzienna samoopieka realnie wpływa na zdrowie psychiczne?

Samoopieka nie jest chwilową modą ani luksusem zarezerwowanym dla osób, które mają „więcej czasu”. Coraz więcej badań epidemiologicznych i obserwacyjnych pokazuje, że regularne praktyki wspierające zdrowie psychiczne zmniejszają ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju, lęku oraz przewlekłego stresu. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia problemy psychiczne odpowiadają za znaczną część niezdolności do pracy w krajach rozwiniętych, a ich nasilenie często wiąże się z długotrwałym zaniedbywaniem podstawowych potrzeb organizmu.

Codzienna samoopieka działa jak bufor ochronny dla układu nerwowego. Regularny sen, odpowiednia ilość odpoczynku, świadome planowanie dnia oraz dbałość o relacje społeczne wpływają na stabilizację osi stresu podwzgórze–przysadka–nadnercza. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z napięciem, a reakcje emocjonalne stają się bardziej proporcjonalne do sytuacji. W praktyce oznacza to mniejszą drażliwość, lepszą koncentrację oraz większą odporność psychiczną w obliczu codziennych wyzwań.

Rola stylu życia w profilaktyce zaburzeń psychicznych

Styl życia jest jednym z kluczowych, modyfikowalnych czynników wpływających na zdrowie psychiczne. Nieregularny tryb dnia, chroniczny brak snu oraz nadmierna stymulacja informacyjna prowadzą do przeciążenia układu nerwowego i stopniowego pogorszenia samopoczucia. Badania populacyjne wskazują, że osoby śpiące poniżej sześciu godzin na dobę znacznie częściej zgłaszają objawy depresyjne oraz problemy z regulacją emocji.

Nie bez znaczenia pozostaje także sposób odżywiania. Dieta uboga w składniki odżywcze, a bogata w żywność wysoko przetworzoną, może wpływać na mikrobiotę jelitową, która coraz częściej określana jest jako „drugi mózg”. Zaburzenia osi jelita–mózg wiązane są z większym ryzykiem stanów lękowych i obniżonego nastroju. Regularna aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności, sprzyja natomiast wydzielaniu endorfin i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za poczucie dobrostanu psychicznego.

Znaczenie relacji społecznych i wsparcia emocjonalnego

Człowiek jest istotą społeczną, a jakość relacji międzyludzkich ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne. Izolacja społeczna i poczucie osamotnienia są dziś uznawane za istotne czynniki ryzyka depresji, zaburzeń lękowych oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Regularny kontakt z bliskimi osobami, nawet w krótkiej formie rozmowy czy spotkania, działa ochronnie na psychikę.

Wsparcie emocjonalne nie oznacza wyłącznie rozwiązywania problemów. Często kluczowa jest sama możliwość bycia wysłuchanym i zrozumianym. Osoby, które mają stabilne relacje oparte na zaufaniu, wykazują większą odporność na stres oraz szybciej wracają do równowagi po trudnych doświadczeniach. W kontekście zdrowia psychicznego relacje pełnią funkcję regulacyjną, pomagając organizmowi wracać do stanu równowagi po okresach przeciążenia emocjonalnego.

Kiedy warto sięgnąć po pomoc specjalisty?

Choć samoopieka i zdrowy styl życia są fundamentem profilaktyki, nie zawsze wystarczają w sytuacji narastających objawów. Utrzymujące się obniżenie nastroju, przewlekły lęk, zaburzenia snu lub trudności w codziennym funkcjonowaniu powinny być sygnałem do konsultacji ze specjalistą. Wczesna interwencja psychologiczna lub psychiatryczna znacząco zwiększa szanse na skuteczne leczenie i zapobiega utrwaleniu się problemów.

Warto podkreślić, że korzystanie z pomocy specjalisty nie jest oznaką słabości, lecz świadomą decyzją o zadbaniu o własne zdrowie. Współczesna opieka nad zdrowiem psychicznym opiera się na podejściu całościowym, łączącym psychoedukację, terapię oraz wsparcie farmakologiczne tam, gdzie jest to uzasadnione. Im szybciej zostanie podjęta odpowiednia pomoc, tym większa szansa na powrót do równowagi psychicznej i poprawę jakości życia.

Źródła:

1. www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
2. uhs.umich.edu/tenthings
3. northernhealthcare.org.uk/news-resources/what-factors-affect-our-mental-health-understanding-the-social-physiological-and-environmental-impact
4. psych2go.net/8-things-that-destroy-your-mental-health/

Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.