Siedzący tryb życia – konsekwencje zdrowotne

W Polsce i na całym świecie ludzie spędzają coraz więcej czasu na czynnościach siedzących. W czasie wolnym często siedzimy podczas korzystania z komputera lub innego urządzenia, oglądania telewizji lub grania w gry. Wiele współczesnych zawodów wiąże się z długimi dniami spędzonymi przy biurku. A sposób, w jaki większość z nas się porusza, polega na siedzeniu – w samochodach, autobusach i pociągach. Wprowadzenie większej ilości aktywności do codziennego życia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, zaburzeń zdrowia psychicznego, a nawet przedwczesnej śmierci. Oprócz wykonywania większej ilości ćwiczeń, konieczne jest skrócenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.

Co to jest sedenteryjny tryb życia?

Sedenteryjny tryb życia to styl życia kogoś, kto ma niską aktywność fizyczną i większość czasu w ciągu dnia jest w pozycji siedzącej. Osoba prowadząca siedzący tryb życia może być potocznie nazywana kanapowcem. Sedenteryjny tryb życia obejmuje siedzenie, czytanie, oglądanie telewizji, granie w gry wideo i korzystanie z komputera przez większą część dnia z niewielkimi lub żadnymi intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Ten rodzaj stylu życia dramatycznie rozwinął się w ciągu ostatnich kilku dekad w wyniku wzrostu liczby prac biurowych, które wymagają siedzenia, a także wydłużonego czasu dojazdu i czasu spędzanego przed ekranem poza pracą. W ostatnich latach badania wykazały, że ci, którzy siedzą przez dłuższy czas, są bardziej narażeni na choroby i śmierć niż ci, którzy są bardziej aktywni w ciągu dnia. Siedzący tryb życia wiąże się również z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, takimi jak ból pleców. W wyniku tych zagrożeń coraz większa liczba pracodawców zachęca pracowników do większego poruszania się w ciągu dnia, korzystania ze stojących biurek i udziału w programach ćwiczeń w biurze.

Jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia?

Siedzący tryb życia prowadzi do:

• otyłości – spowodowane mniejszym spalaniem kalorii,
• utraty siły, witalności i spadek wytrzymałości mięśni,
• osłabienia kości,
• obniżenia metabolizmu i problemów z rozkładaniem tłuszczów i cukrów,
• osłabienia odporności i krążenia krwi,
• zwiększenia ilości stanów zapalnych,
• zachwiania równowagi hormonalnej.

Brak aktywności fizycznej przez dłuższy czas może znacznie obniżyć metabolizm i zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia krwi, a także rozkładania tłuszczu. Wiele badań konsekwentnie wykazało, że prowadzenie siedzącego trybu życia może przyczynić się do:

• otyłości
• problemów ze zdrowiem psychicznym
• cukrzycy typu 2
• rozwoju raka
• choroby sercowo-naczyniowej
• przedwczesnej śmierci.

Jak przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia?

Po pierwsze, zwiększenie aktywności fizycznej – badania wykazały, że aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia i sport, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości i przedwczesnej śmierci. Dowody konsekwentnie wskazują również, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie psychiczne. Najlepiej jest łączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi, które mogą obejmować trening siłowy lub ćwiczenia na masę ciała. Wykonywanie co najmniej trzech 30-minutowych biegów i wykonywanie dwóch 30-minutowych sesji siłowych w tygodniu wystarczy, aby spełnić wytyczne dotyczące minimalnej aktywności fizycznej.

Po drugie, skrócenie czasu spędzanego na siedzącym trybie życia – choć mogłoby się wydawać to trudne, w szczególności, gdy pracujesz w biurze, nie jest to niemożliwe. Możesz:

• stać zamiast siedzieć w transporcie publicznym,
• wysiąść o jeden przystanek wcześniej od miejsca docelowego i dojść na miejsce pieszo,
• podczas przerwy na lunch wyjść na spacer i zjeść na świeżym powietrzu,
• ustawić przypomnienie w telefonie co 30 minut, aby wstać od biura i się przeciągnąć,
• zainwestować w stojące biurko lub poprosić miejsce pracy o jego udostępnienie,
• spędzać większą ilości czasu na pracach domowych, zwłaszcza majsterkowaniu lub pracach ogrodniczych,
• wybierać schody zamiast windy,
• spędzać wolny czas na aktywności zamiast oglądania telewizji lub grania w gry na konsoli,
• a jak już oglądasz telewizję to możesz wstawać i chodzić podczas reklam telewizyjnych. 😉

Źródła:
W. Drygas, Czy siedzący styl życia nadal stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństa polskiego?, [w:] Medycyna Sportowa nr 2(6) 2006, s. 111-116.
W. Siwiński, R. Rasińska, Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, [w:] Pielęgniarstwo Polskie nr 2(56) 2015.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910