Higiena snu – jak dbać o dobry sen?

Czy zdarza Ci się leżeć w łóżku i godzinami wpatrywać w sufit zastanawiając się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że pora wstawać, ale tak naprawdę jest dopiero 2 w nocy? Co w efekcie przekłada się na koszmarnie ciężką pobudkę rano… Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby zastanowić się nad higieną snu — i nad tym, w jaki sposób Twoje nawyki mogą uniemożliwiać Ci uzyskanie odpowiedniej jakości snu. Przyjrzyjmy się wspólnie, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić w swoich nawykach w ciągu dnia i przed snem, aby poprawić jakość snu. 🙂

Przeczytaj również, jak dbać o zdrowie psychiczne?

Czym jest higiena snu?

Zacznijmy od wyjaśnienia tego enigmatycznego pojęcia. Higiena snu oczywiście odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem. Właściwa higiena snu jest ważna ze względu na to, jak kluczowy jest dobry sen dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także ogólnej jakości życia. Twoje zachowanie i nawyki w ciągu dnia — nie tylko przed pójściem spać — mogą wpływać na jakość snu. Twoje wybory żywieniowe i napoje, harmonogram, wieczorna rutyna i wiele innych czynności również odgrywają rolę w Twojej zdolności do spania.

5 zasad zdrowego snu

1/ Ustal stały harmonogram snu. 

Na pierwszym miejscu porad ekspertów od snu — i jak się okazuje jednocześnie najtrudniejsze dla wielu osób — jest utrzymywanie regularnego harmonogramu snu. Oznacza to chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, plus lub minus 20 minut, wliczając weekendy. Tworzenie ram snu ustawia wewnętrzny zegar organizmu tak, aby oczekiwał odpoczynku o określonej porze każdego dnia. Wbrew temu, co może wydawać się logiczne, nawet jeśli nie spałeś dobrze w nocy, najlepiej nie pozwolić sobie na późniejsze spanie następnego ranka. Wstawanie o zwykłej porze zwiększy Twój „popęd do snu” wieczorem i pomoże Ci lepiej spać następnej nocy.

2/ Unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny i innych substancji chemicznych, które zakłócają sen.

Każdy miłośnik kawy wie, że kofeina jest środkiem pobudzającym. Dlatego unikaj kofeiny (znajdującej się w kawie, herbacie, czekoladzie, coli i niektórych lekach przeciwbólowych) przez cztery do sześciu godzin przed snem. Podobnie palacze powinni powstrzymać się od używania wyrobów tytoniowych na kilka godzin przed spaniem. Choć alkohol może pozornie pomóc w zasypianiu, to po kilku godzinach zaczyna działać pobudzająco, zwiększając liczbę przebudzeń i ogólnie obniżając jakość snu w dalszej części nocy. Dlatego najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu do jednego lub dwóch drinków dziennie lub najlepiej jak najmniej i przede wszystkim unikać picia w ciągu trzech godzin przed snem.

3/ Stwórz relaksującą atmosferę w sypialni

Łatwiej osiągniesz dobry sen, jeśli Twoja sypialnia jest spokojna i wygodna. Aby poprawić nastrój Twojej sypialni:

• upewnij się, że w pomieszczeniu panuje odpowiednia temperatura. Dla większości ludzi najlepszą temperaturą do spania jest od 17 do 19°C.
• Upewnij się, że w pokoju jest wystarczająco ciemno. Maska na oczy może być pomocna, jeśli pracujesz na zmiany i musisz spać w ciągu dnia.
• Jeśli nie możesz kontrolować hałasu (na przykład szczekających psów lub głośnych sąsiadów), kup parę zatyczek do uszu.
• Używaj sypialni tylko do spania i intymności. Jeśli potraktujesz swoje łóżko jak drugi salon – na przykład do oglądania telewizji lub rozmów telefonicznych z przyjaciółmi – Twój umysł będzie kojarzył sypialnię z aktywnością.
• Zainwestuj w materac i poduszkę, które są wygodne i zapewniają odpowiedni poziom regeneracji dla Twojego ciała.

4/ Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżać poziom melatoniny w organizmie. Melatonina jest substancją chemiczną kontrolującą cykl snu i czuwania. Kiedy poziom melatoniny spada, zasypianie może być znacznie trudniejsze. Urządzenia emitujące niebieskie światło mogą również rozpraszać uwagę, utrzymując czujność mózgu. Można sobie pomyśleć, że wystarczy nie patrzeć na telefon tuż przed snem, ale trzymanie go blisko łóżka może zakłócać sen, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które mogą nagle pojawić się w środku nocy, mogą Cię na chwilę obudzić, prowadząc do przerwania snu. Przerywany sen sprawia, że rano budzisz się mniej wypoczęty.

5/ Wyklucz zaburzenia snu

Jeśli regularnie doświadczasz złego snu, przyczyną może być podstawowy stan zdrowia. Jeśli uważasz, że masz zaburzenia snu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Bezsenność, czyli niezdolność do spania lub uzyskania dobrego snu w nocy, jest najczęstszym zaburzeniem snu. Może to być spowodowane stresem, jet lagiem, niektórymi lekami lub zaburzeniami nastroju, takimi jak lęk i depresja. Innym powszechnym zaburzeniem snu jest bezdech senny, w którym chwilowo przestaje się oddychać podczas snu, co może Cię obudzić. Aż 25% osób doświadcza w swoim życiu bezdechu sennego. Inną możliwą przyczyną problemów ze snem są zaburzenia rytmu okołodobowego. Jest to stan powszechny u pracowników zmianowych, w wyniku którego czasy snu nie są wyrównane.

Inne zasady zdrowego snu to:

• Odpuść długie drzemki w ciągu dnia (optymalny czas drzemki to 30 minut).
• Ćwicz regularnie (ale nie przed samym pójściem spać;)).
• Nie jedz i nie pij (poza wodą lub naparem ziołowym) późnym wieczorem.
• Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia.
• Staraj się nie angażować w czynności stymulujące umysł przed snem.
• Zapisz swoje zmartwienia przed pójściem spać, aby pozbyć się ich z głowy.
• Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.

Przeczytaj również, jak dbać o jelita?

Źródła:

1. healthline.com/health/sleep-hygiene
2. mindsethealth.com/matter/sleep-hygiene-tips
3. betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
4. sleepfoundation.org/sleep-hygiene