Jak zmotywować się do życia i zmiany nawyków
Wiele z nas co roku mówi sobie, że wraz z nowym rokiem rozpoczną zdrowsze życie, np. wprowadzą w życie codzienne zdrowe żywienie, zaczną ćwiczyć, przestaną palić lub rozprawią się np. z nałogiem alkoholizmu. Jednym się udaje, drugim nie. Klucz leży w motywacji, wytrwałości w dążeniu do celu, wierze w sukces jak i w siebie. Aby wziąć się za siebie nie trzeba czekać do nowego roku, najlepiej zacząć od razu.
Czym jest motywacja?
Według psychologów motywacją są wszystkie mechanizmy odpowiadające uruchamianiu, podtrzymaniu, ukierunkowaniu i zakończeniu danych zachowań.
Rozróżniamy dwa rodzaje motywacji:
- Zewnętrzną – nasze działanie prowokowane jest siłą zewnętrzną. Ten rodzaj motywacji jest powiązany z systemem kar i nagród, oznacza to, iż robimy coś tylko ze względu na wynagrodzenie.
- Wewnętrzną – czynności wykonujemy dla przyjemności. Działanie które wykonujemy przynosi nam radość i spełnienie.
Motywacja działa według zasady “apetyt rośnie w miarę jedzenia”, jeśli osoby zmotywowane zewnętrznie otrzymają nagrodę np. w postaci pozytywnej oceny, motywuje ich to jeszcze bardziej i powoduje, że chcą pracować jeszcze lepiej i wytrwalej. Podobnie jest z motywacją wewnętrzną, gdzie gdy uczysz się dla siebie, z poczucia własnej potrzeby, to gdy zdobędziesz pewną wiedzę lub umiejętności to chętnie będziesz chciał nabywać kolejnych. Gdy kieruje tobą motywacja wewnętrzna, można stwierdzić, iż możesz dokonać praktycznie wszystkiego, nie oczekujesz nagród z zewnątrz, bo nagrodą dla ciebie jest to co sam zdobywasz. Z całą pewnością uda Ci się zmienić niechciane nawyki i wiele osiągnąć.
Czym są nawyki?
Nawykami można nazwać czynność wykonywaną automatycznie, wypracowaną na podstawie ćwiczeń czy też doświadczeń. Przykładowo, gdy ktoś do herbaty zawsze je ciastko, albo w trakcie śniadania ogląda telewizję czy czyta książkę. Jeśli działanie to przynosi pozytywne efekty powielamy je, np. zawsze podczas śniadania oglądamy telewizję śniadaniową, lub czytamy książkę. Z czasem przestajemy podejmować świadome decyzje i działamy automatycznie. Dla nawyków cechą charakterystyczną jest mały poziom świadomości. Gdy robimy coś przez dłuższy czas przestajemy przykładać do tego uwagę, np. który bieg wrzucić prowadząc samochód czy jak wykonać pewną pracę. Można powiedzieć, że jest to sposób w jaki mózg oszczędza energię.
Jak zmienić nawyk?
W zmianie nawyku bardzo ważną rolę odgrywa motywacja, aby ją zwiększyć powinniśmy:
- zwizualizować sobie cel,
- przeanalizować nasz cel,
- zacząć od małych kroczków,
- nagradzać się za zrobione zadanie,
- dzielić się z innymi swoimi planami.
Aby zmienić nawyki, potrzebna jest mocna motywacja wewnętrzna. Warto również zwrócić uwagę na to co zewnętrznie prowokuje nasze zachowania i unikać sytuacji, w których nasze nawyki mogłyby powrócić. Zazwyczaj zmianom nawyków sprzyja zmiana otoczenia, np. jeśli osoba rzuca palenie. Odpowiednim czasem na zmiany może więc okazać się wyprowadzka czy podróż, gdzie siłą rzeczy całkiem zmienimy swoje otoczenie, niejako nadamy sobie nowy początek. Aby wyzbyć się nawyków musimy odzyskać naszą samokontrolę i decyzyjność, świadomość wykonywania czynności.
Jak zastąpić nawyk w 3 krokach:
- Krok 1
Zorientuj się co wywołuje nawyk, o jakiej porze dnia czy w jakim miejscu i sytuacji. Również warto rozważyć to jak się czujemy podczas wchodzenia w nasze czynności nawykowe. - Krok 2
Znajdź wynagrodzenie, czy korzyści wynikające z zachowania, które chcesz zmienić. - Krok 3
Znajdź czynności, które posłużą jako zastępnik nawyku, które będą korzystnie wpływały na twoje zdrowie.
Przykładowa zmiana nawyku:
Jeśli celem przykładowo jest rzucenie palenia:
- Rozpoznanie niechcianego nawyku:
– nałogowe używanie tytoniu. - Rozpoznanie wywoływacza, zachowania oraz wynagrodzenia dla dawnego nawyku.
Wywoływacz- stres po pracy.
Zachowanie- zapalenie papierosa.
Wynagrodzenie- zrelaksowanie, odprężenie.
3. Nazwanie wywoływacza, zachowania oraz wynagrodzenia nowego nawyku:
Wywoływacz- stres po pracy.
Zachowanie- wyjście się przewietrzyć.
Wynagrodzenia- odświeżenie umysłu, odprężenie.
Jak rozpocząć i zmotywować się na zmianę nawyków?
Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę z tego jaki nawyk i dlaczego chcemy go zmienić. Niech nowy nawyk będzie dobry dla naszego zdrowia, możemy np. ćwiczyć, jeść owoce czy pić wodę w danej sytuacji. To co musi być zapewnione do stworzenia nowego nawyku to konkretne sytuacje, gdzie będziemy wprowadzać daną czynność w życie oraz wynagrodzenie powiązane z odpowiednim zachowaniem.
Przedstawmy to krok po kroku:
Nowy nawyk- uprawianie sportu.
- Krok
Określ cel oraz motywacje- polepszenie formy jak i zdrowia - Krok
Wybór momentu podczas dnia, gdy wykonamy czynność prowadzącą do celu: ćwiczenie po przebudzeniu i powrocie do domu. - Krok
Ustalenie kiedy i gdzie dokładnie będziemy wykonywać daną czynność. - Krok
Konsekwentnie trzymajmy się swojego celu i wytrwale wykonujmy daną czynność w danym momencie.
Co może przeszkodzić w zmianie nawyku?
W zmianie nawyku przeszkodzić mogą:
- Brak pewności siebie. Czasami możemy bać się dokonać jakiejś zmiany, może będziemy potrzebować pomocy kogoś bliskiego. Możesz zachęcić taką osobę do zmiany podobnego nawyku, razem będziecie mogli się wspierać i pomagać w czasie chwilowego zwątpienia.
- Brak zainteresowania aktywnością fizyczną. Nawet jeśli nie lubisz uprawiać sportu, na pewno znajdzie się coś co będzie sprawiać tobie przyjemność. Próbuj różnych rzeczy, aż znajdziesz coś co chcesz robić. Jeździ na rowerze, tańcz, pracuj w ogrodzie, uprawiaj jogę, w końcu znajdziesz to co tobie odpowiada.
- Niechęć do zdrowego pożywienia. Wiele osób twierdzi, iż zdrowe pożywienie nie jest smaczne. Jednakże mało prawdopodobnym jest, abyś nie lubił całej gamy żywności. Z jedzenia da się robić niesamowite rzeczy, sałatki nie muszą być mdłe i nudne, a pełne kolorów i smaków. Nie zmieniaj od razu wszystkiego, powoli zmień swoją dietę, odejmując i dodając nowe rzeczy. Możesz zacząć od ograniczenia węglowodanów, czy spożywania fast foodów.
Zmieniając nawyk, nie poddawaj się! Na pewno na swojej drodze zmiany, napotkasz przeszkody, nie pozwól, aby one cię pokonały. Zmieniaj się stopniowo, tak abyś nie ograniczał sam siebie, odzyskał swoją decyzyjność, pewność siebie, abyś był tym kim chcesz być.
