Problemy ze wstawaniem rano – przyczyny

Każdy z nas chociaż raz w życiu doświadczył problemów ze wstawaniem rano. Czasami może to być zwykły brak energii, a innym razem może to być trudność w wybudzaniu się z senności. Niezależnie od tego, jakie są przyczyny, problem ten może poważnie wpływać na jakość naszego życia codziennego. Z tego powodu w tym artykule postaramy się przyjrzeć bliżej temu tematowi, aby zrozumieć skąd biorą się problemy ze wstawaniem rano oraz jak sobie z nimi poradzić.

Przeczytaj również, jak dbać o zdrowie psychiczne?

Dlaczego nie mogę się obudzić?

Jeśli masz problem, żeby się obudzić rano, ważne jest, aby wykluczyć takie stany chorobowe, jak bezdech senny, narkolepsja i zespół chronicznego zmęczenia. Jeśli jednak zdiagnozowano u Ciebie jedną z tych chorób, niezdolność do wstania z łóżka może być związana z Twoją diagnozą. W takim przypadku lekarz może przepisać leki lub inny plan leczenia, aby pomóc w rozwiązaniu tego konkretnego problemu. Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie żadnego zaburzenia medycznego i nadal nie możesz obudzić się rano, możliwe, że doświadczasz objawów problemu ze zdrowiem psychicznym. 

Trudności z porannym wstawaniem to nie tylko miłość do snu i nienawiść do poranków. Czynniki związane ze stylem życia, schorzenia i leki mogą utrudniać budzenie się. Obejmują one:

• parasomnie, takie jak lunatykowanie, mówienie przez sen i nocne lęki.
• Niedobór snu, który może obejmować niewyspanie lub brak odpowiedniej ilości snu.
• Stres i niepokój, które mogą zakłócać zdolność zasypiania lub pozostawania we śnie.
• Depresja, która została powiązana z nadmierną sennością i bezsennością w ciągu dnia.
• Zaburzenia rytmu okołodobowego snu, które mogą uniemożliwić wypracowanie regularnej rutyny snu, takie jak zaburzenia snu związane z pracą zmianową i nieregularne zaburzenia snu i czuwania.
• Niektóre leki, w tym beta-blokery, niektóre leki zwiotczające mięśnie i selektywne leki przeciwdepresyjne hamujące wychwyt zwrotny serotoniny.
• Słaba jakość snu – chrapiący partner, własne chrapanie, za wysoka lub za niska temperatura pomieszczenia lub częste wizyty w łazience w nocy mogą powodować słabą jakość snu.
• Późne chodzenie do łóżka – jeśli śpisz po 4-6 godzin, to nic dziwnego, że ciało mówi Ci, żebyś został w łóżku trochę dłużej. Jeżeli chcesz budzić się wyspany może oznaczać, że będziesz musiał pójść spać wcześniej.
• Picie kofeiny – przyjmowanie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia lub wieczorem może zakłócić jakość snu. Nawet jeśli spałeś przez całą noc, cykle snu nie działają tak samo, gdy masz kofeinę w swoim organizmie, ponieważ powoduje to, że mózg jest bardziej aktywny.
• Ćwiczenia zbyt późno – kiedy ćwiczysz zbyt blisko pory snu, może to przyspieszyć tętno i metabolizm, a Ty możesz być zbyt pobudzony, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu.
• Przewlekły ból, który może utrudniać spokojny sen.

Jak polubić wstawanie rano?

Wstawanie rano może być źródłem energii i motywacji do działania. Można nauczyć się polubić wstawanie rano, poprzez zmianę rutyny i zastosowanie kilku prostych technik. 

• Upewnij się, że jesz zdrową żywność, aby Twoje ciało miało energię, której potrzebuje, gdy nadejdzie poranek.
• Ćwicz w ciągu dnia. Pomaga to uwolnić endorfiny, które ułatwiają zasypianie, gdy nadchodzi noc. Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą, rzadziej doświadczają bezsenności, a także mogą mieć więcej energii, gdy przychodzi pora, aby się obudzić.
• Jeśli niezdolność do przebudzenia jest spowodowana stanem zdrowia psychicznego, poszukaj pomocy u profesjonalisty.
• Ucinaj sobie drzemki, aby nadrobić zaległości w spaniu, jeśli nie możesz spać w nocy.
• Stwórz uspokajającą rutynę przed snem. Branie ciepłej kąpieli lub czytanie przed sen pomoże przygotować ciało i umysł do spokojnego snu.
• Ogranicz spożycie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych. Badania wykazały, że spożywanie napojów zawierających kofeinę w ciągu sześciu godzin przed położeniem się do łóżka utrudnia zasypianie.
• Unikaj alkoholu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu przed snem utrudnia zasypianie, a także zakłóca naturalny poziom hormonów, które regulują sen i czuwanie.
• Jeśli masz tendencję do chodzenia spać nieregularnie, spróbuj zresetować swój rytm dobowy, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Może to oznaczać wczesne wstawanie w weekendy, aby móc utrzymać regularny harmonogram w pozostałe dni tygodnia.
• Ogranicz ekspozycję na ekrany przed snem. Oznacza to brak telewizora, komputera lub telefonu na godzinę przed pójściem spać. Światło z tych urządzeń hamuje uwalnianie melatoniny, która zaburza fazę snu REM (szybkie ruchy gałek ocznych). Zaburza również rytmy okołodobowe, stymulując produkcję kortyzolu, zamiast pozwalać mu na naturalny spadek.
• Trzymaj dziennik obok łóżka. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy z powodu martwienia się, pisanie o tym, co Cię niepokoi, pomoże złagodzić niepokój. Sporządzenie planu na następny dzień sprawi, że Twój poranek będzie spokojniejszy.
• Ustaw wiele alarmów. Podłącz telefon po drugiej stronie pokoju (musisz wstać, żeby go wyłączyć) i ustaw kilka alarmów co 15 minut. Jeśli włączy się alarm, wstań na kilka minut i zrób coś przed powrotem do łóżka, na przykład weź poranne leki. Pomoże to skrócić czas potrzebny do przebudzenia, ponieważ Twoje ciało nie będzie już w głębokim śnie, gdy włączy się każdy kolejny alarm.

Problemy ze wstawaniem rano są powszechne i mogą być bardzo frustrujące. Właściwe zarządzanie czasem, odpowiedni sen i wybór właściwych czynności przed położeniem się do łóżka mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Ważne jest, aby znaleźć metodę, która sprawi, że wstawanie rano będzie prostsze i mniej męczące. Ważne jest również, aby nie przeciążać się i dbać o swoje zdrowie.

Przeczytaj również, Higiena snu – jak dbać o dobry sen?

Źródła:

1. medicinenet.com/why_is_it_hard_for_me_to_wake_up_every_morning/article.htm
2. verywellmind.com/i-can-t-wake-up-what-this-means-for-mental-health-5200868
3. healthline.com/health/cant-wake-up