Zaburzenia lękowe – jak sobie radzić?

Sporadyczne uczucia niepokoju są normalną częścią życia, ale osoby z zaburzeniami lękowymi doświadczają częstego i nadmiernego niepokoju, strachu, przerażenia i paniki w codziennych sytuacjach. Te uczucia są niezdrowe, jeśli wpływają na jakość życia i uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Z artykułu dowiesz się, czym są zaburzenia lękowe i jak sobie z nimi radzić?

Przeczytaj również, jakie są rodzaje i przyczyny zaburzeń lękowych?

Co to jest zaburzenie lękowe?

Zaburzenie lękowe to rodzaj stanu zdrowia psychicznego. Osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe może reagować na pewne rzeczy i sytuacje ze strachem i przerażeniem. Może również odczuwać fizyczne objawy niepokoju, takie jak kołatanie serca i pocenie się. To normalne, że czasem odczuwa się niepokój. Często, gdy pojawia się problem w pracy lub zbliża się umówiony termin rozmowy kwalifikacyjnej, odczuwamy niepokój lub zdenerwowanie.  Natomiast zaburzenie lękowe wykracza poza zwykłą nerwowość i lekki strach. Zaburzenie lękowe ma miejsce, gdy:

• lęk zakłóca zdolność do funkcjonowania,
• często reagujesz przesadnie, gdy coś wyzwala Twoje emocje,
• nie możesz kontrolować swoich reakcji na sytuacje,
• zaburzenia lękowe mogą utrudniać przetrwanie dnia. 

Na szczęście istnieje kilka skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych.

11 sposobów, jak radzić sobie z lękiem?

Jeśli Twój lęk jest sporadyczny, ale przeszkadza w skupieniu się lub wykonywaniu zadań, możesz skorzystać z kilku szybkich naturalnych środków, które pomogą Ci przejąć kontrolę nad sytuacją. Jeśli Twój niepokój koncentruje się wokół sytuacji, takiej jak martwienie się nadchodzącym wydarzeniem, możesz zauważyć, że objawy są krótkotrwałe i zwykle ustępują po wystąpieniu oczekiwanego wydarzenia

Oto 11 wskazówek, jak radzić sobie z zaburzeniami lękowymi:

• utrzymuj aktywność fizyczną – opracuj rutynę, aby być aktywnym fizycznie przez większość dni w tygodniu, ponieważ ćwiczenia to ogromny reduktor stresu, a do tego poprawiają nastrój i pomagają utrzymać zdrowie,
• unikaj alkoholu i narkotyków – substancje te mogą powodować lub nasilać niepokój,
• rzuć palenie i ogranicz lub zrezygnuj z picia napojów zawierających kofeinę – nikotyna i kofeina mogą nasilać lęk,
• stosuj techniki radzenia sobie ze stresem i techniki relaksacji – techniki wizualizacji, medytacja i joga to przykłady technik relaksacyjnych, które mogą złagodzić niepokój,
• dobrej jakości sen – zrób, co możesz, aby upewnić się, że śpisz wystarczająco dużo, aby czuć się wypoczętym,
• zdrowe jedzenie – zdrowa dieta zawierająca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ryby może wiązać się ze zmniejszonym lękiem,
• dowiedz się więcej o swoim zaburzeniu – porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co może być przyczyną Twojego stanu i jakie zabiegi mogą być dla Ciebie najlepsze,
• zaangażuj rodzinę i przyjaciół i poproś ich o wsparcie,
• trzymaj się swojego planu leczenia – przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami, umawiaj się na wizyty terapeutyczne i wykonuj wszystkie zadania, które zleca terapeuta,
• zidentyfikuj wyzwalacze – dowiedz się, jakie sytuacje lub działania powodują stres lub zwiększają Twój niepokój, a następnie przećwicz strategie, które opracowałeś ze swoim lekarzem, aby być gotowym na radzenie sobie z niepokojem w takich sytuacjach,
• prowadź dziennik – śledzenie swojego życia osobistego może pomóc Tobie i Twojemu terapeucie zidentyfikować, co powoduje stres i co sprawia, że czujesz się lepiej,
• nie chowaj się w domu – nie pozwól, aby strach izolował Cię od bliskich lub hobby.

Twoje lęki prawdopodobnie nie znikną same, a z czasem mogą się nawet pogorszyć, jeżeli nie zostaną poddane leczeniu. Skontaktuj się ze specjalistą, zanim lęk się pogorszy, ponieważ łatwiej jest opanować zaburzenie we wczesnym etapie.

Przeczytaj również, kogo dotyka depresja?

Jak odróżnić naturalny stres od zaburzeń lękowych?

Lęk jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenie lub sytuację wymagającą zwiększonej czujności, jednak w przypadku zaburzeń lękowych mechanizm ten ulega rozregulowaniu. Kluczową różnicą jest intensywność, częstotliwość oraz czas trwania objawów, które pojawiają się nawet wtedy, gdy realne zagrożenie nie występuje. Osoby z zaburzeniami lękowymi często doświadczają stałego napięcia, przewidywania negatywnych scenariuszy oraz trudności w uspokojeniu się, mimo racjonalnych argumentów. Badania epidemiologiczne wskazują, że zaburzenia lękowe należą do najczęstszych problemów zdrowia psychicznego i mogą dotyczyć nawet 20–30 procent populacji na różnych etapach życia. Nieleczony lęk przestaje pełnić funkcję ochronną i zaczyna realnie ograniczać aktywność zawodową, relacje społeczne oraz zdolność do podejmowania codziennych decyzji.

Objawy zaburzeń lękowych ze strony psychiki i ciała

Zaburzenia lękowe manifestują się nie tylko na poziomie emocjonalnym, ale również somatycznym, co często prowadzi do licznych konsultacji internistycznych zanim zostanie postawione właściwe rozpoznanie. Do najczęstszych objawów psychicznych należą uczucie nieustannego zagrożenia, trudności w koncentracji, drażliwość oraz natrętne myśli. Równocześnie organizm reaguje objawami fizycznymi, takimi jak kołatanie serca, duszność, napięcie mięśniowe, zawroty głowy czy dolegliwości żołądkowo-jelitowe. U części pacjentów pojawiają się napady paniki, którym towarzyszy intensywny lęk przed utratą kontroli lub śmiercią. Dane kliniczne pokazują, że nawet 70 procent osób z zaburzeniami lękowymi zgłasza nasilone objawy somatyczne, co znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie i potęguje poczucie zagrożenia.

Dlaczego zaburzenia lękowe wymagają leczenia, a nie tylko „radzenia sobie”?

Choć krótkotrwałe techniki samopomocowe mogą przynosić ulgę, zaburzenia lękowe mają charakter przewlekły i bez leczenia zwykle się nasilają. Stałe pobudzenie układu nerwowego prowadzi do wyczerpania zasobów organizmu, zaburzeń snu oraz zwiększonego ryzyka rozwoju depresji i chorób somatycznych, w tym nadciśnienia i chorób serca. Badania wskazują, że osoby z nieleczonymi zaburzeniami lękowymi mają istotnie obniżoną jakość życia oraz częściej korzystają z opieki zdrowotnej z powodu niespecyficznych dolegliwości. Wczesne wdrożenie leczenia, obejmującego psychoterapię, a w razie potrzeby także farmakoterapię, pozwala ograniczyć nasilenie objawów i zapobiec ich utrwaleniu. Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu zaburzeń lękowych oceniana jest w badaniach na poziomie 60–80 procent.

Codzienne strategie wspierające leczenie zaburzeń lękowych

Styl życia odgrywa istotną rolę w regulacji napięcia i pracy układu nerwowego, dlatego działania podejmowane na co dzień mogą realnie wspierać proces leczenia. Regularna aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu i zwiększeniu wydzielania endorfin, co poprawia nastrój i tolerancję stresu. Równie ważny jest sen o odpowiedniej długości i jakości, ponieważ jego niedobór nasila reaktywność emocjonalną i podatność na lęk. Ograniczenie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu zmniejsza ryzyko nasilenia objawów somatycznych, takich jak kołatanie serca czy drżenie. Techniki relaksacyjne, prowadzenie dziennika emocji oraz świadome planowanie dnia pomagają odzyskać poczucie kontroli, które u osób z zaburzeniami lękowymi bywa znacznie obniżone. W połączeniu z profesjonalnym leczeniem działania te istotnie zwiększają szansę na trwałą poprawę funkcjonowania.

Źródła:

1. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#quick-coping-methods
2. https://www.forbes.com/health/mind/how-to-deal-with-anxiety/
3. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder

Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.