Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Produkty i nawyki, które działają naprawdę skutecznie

Produkty bogate w żelazo – co warto jeść codziennie

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (pochodzenia roślinnego). Ta pierwsza przyswaja się zdecydowanie lepiej, jednak osoby na diecie roślinnej nie są bez szans. Wystarczy odpowiednia kombinacja składników.

Produkty bogate w żelazo to nie tylko słynny szpinak – choć i on zasługuje na uwagę. Warto sięgać po rośliny strączkowe, pestki dyni, sezam, tofu, komosę ryżową i suszone morele. Dla osób jedzących mięso – wątróbka, czerwone mięso czy żółtka jaj są dobrym źródłem. Jeśli jednak nie jesteś fanem tych ostatnich, warto poznać inne, mniej oczywiste opcje.

Owoce bogate w żelazo – słodka strona suplementacji

Choć owoce nie są pierwszym skojarzeniem przy walce z anemią, niektóre z nich zasługują na szczególne miejsce w diecie. Suszone śliwki, morele, figi, a także granaty – to owoce bogate w żelazo, które można włączyć do porannego musli, sałatki lub po prostu jeść jako przekąskę. Warto pamiętać, że towarzystwo witaminy C (np. z kiwi lub truskawek) może znacznie poprawić wchłanianie tego mikroelementu.

Zaskoczeniem dla wielu mogą być też napoje bogate w żelazo – zwłaszcza świeżo wyciskane soki z buraka i marchwi, najlepiej z dodatkiem cytryny.

Co wypłukuje żelazo i dlaczego warto uważać?

Żeby mądrze uzupełniać, trzeba też wiedzieć, czego unikać. Istnieją składniki, które skutecznie hamują przyswajanie żelaza. Należą do nich m.in. kawa, herbata (zwłaszcza czarna), produkty mleczne oraz błonnik w bardzo dużych ilościach. To nie znaczy, że musimy z nich rezygnować, ale warto zachować umiar i zadbać o odpowiedni odstęp między nimi a posiłkiem bogatym w żelazo.

Złotą zasadą jest: kawa – tak, ale nie zaraz po obiedzie. Zamiast tego – szklanka wody z cytryną lub napar z pokrzywy.

Szpinak, żelazo i wielki mit Popeye’a

Szpinak od lat funkcjonuje jako warzywna ikona siły – głównie za sprawą animowanego marynarza. W rzeczywistości zawiera sporo żelaza, ale również szczawiany, które mogą ograniczać jego przyswajalność. Czy to znaczy, że warto go odstawić? Niekoniecznie. Wystarczy przygotowywać go z dodatkiem witaminy C – np. z pomidorem lub papryką – by zwiększyć jego skuteczność.

Szpinak to dobry dodatek, ale nie powinien być jedynym „nośnikiem” żelaza w diecie.

Produkty bogate w żelazo – tabela, która może Ci się przydać

W codziennej gonitwie łatwo się pogubić. Dlatego warto mieć pod ręką prostą listę. Produkty bogate w żelazo – tabela tego typu może zawisnąć na lodówce, obok planu zakupów. Dobrze, by znalazły się na niej:

• pestki dyni
• komosa ryżowa
• wątróbka drobiowa
• czerwone mięso
• natka pietruszki
• soczewica
• suszone morele
• tofu
• buraki

Warto też zanotować, z czym ich nie łączyć – np. z mlekiem czy kawą – oraz dodać przypomnienie o witaminie C.

Gdy dieta nie wystarcza – czy warto sięgnąć po suplementację?

Bywają sytuacje, gdy mimo starań poziom żelaza nie chce się podnieść. Wtedy wiele osób sięga po suplementy – i tu pojawia się m.in. hasło tardyferon żelazo. To jedna z dostępnych opcji, choć przed jej wyborem warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania.

Nie każdy organizm dobrze znosi suplementację żelazem – mogą pojawić się zaparcia, bóle brzucha czy mdłości. Dlatego czasem lepiej działa spokojna, systematyczna zmiana diety niż szybkie „ładowanie” tabletkami.

Nawyki, które wspierają poziom żelaza każdego dnia

Uzupełnianie żelaza to nie tylko kwestia jedzenia. To też styl życia. Regularność posiłków, unikanie stresu oksydacyjnego, odpowiednia ilość snu i nawodnienie – wszystko to wpływa na przyswajanie mikroelementów.

Z pozoru prozaiczne zmiany – jak zamiana porannej kawy na sok z cytrusów – mogą mieć realne przełożenie na wyniki krwi. Warto obserwować swoje ciało, reagować na sygnały i nie lekceważyć pozornie „zwykłego” zmęczenia.

Źródła:

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2021). Iron – Fact Sheet for Health Professionals. U.S. Department of Health & Human Services. From https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source – Iron. Harvard University. From https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

3. Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Iron and Iron Deficiency. U.S. Department of Health & Human Services. From https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/iron.html