Klucz do redukcji kilogramów, czyli oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i schudnij

Niestety Polacy wciąż chętnie wybierają tzw. diety cud, jeśli chcą zgubić niechciane kilogramy. Najczęściej skutkują one jednak uciążliwym efektem jojo, który stanowi zmorę wielu osób. Okazuje się natomiast, że znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, można schudnąć łatwiej i przyjemniej, bez zbędnych wyrzeczeń oraz głodzenia się.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

W praktyce zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak „paliwo”, którego potrzebuje nasze ciało, aby codziennie działać na pełnych obrotach. Możemy wyobrazić sobie organizm jako dobrze zaprojektowaną maszynę, która do funkcjonowania potrzebuje odpowiednią ilość energii – ani za mało, ani za dużo. 

Energia ta pochodzi z kalorii, czyli jednostek mierzących, ile mocy dostarczają różne produkty, które zjadamy. Nasz unikalny „silnik” potrzebuje określonej dawki energii w zależności od tego, jak duże są nasze codzienne potrzeby.

Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się wiele czynników: to, ile mamy lat i jaką mamy aktualną masę ciała, choć w grę wchodzi także płeć, poziom aktywności fizycznej, a nawet… to, jak szybko nasze ciało potrafi „spalić” energię. 

Przykładowo, ktoś pracujący za biurkiem zużyje w ciągu dnia mniej kalorii niż osoba spędzająca dzień na budowie czy intensywnie trenująca na siłowni.

Jeśli jednak chcemy zrzucić niechciane kilogramy, to kluczem jest tak zwany deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie sobie nieco mniej kalorii w ciągu dnia, aniżeli wskazuje na to zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety najczęstszym problemem jest zbyt duży deficyt kaloryczny sprawiający, że bardzo trudno wytrwać na takiej diecie, a my zaczynamy myśleć tylko o… jedzeniu.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Odpowiednio dobrany deficyt to absolutny klucz do sukcesu. Jeśli chcemy bezpiecznie schudnąć, najlepiej utrzymywać deficyt kaloryczny w granicach 10–20% swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zwykle to około 300–500 kcal mniej niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Taka redukcja pozwala na chudnięcie w zdrowym tempie około 0,5 kilograma tygodniowo, co jest rekomendowane przez ekspertów.

Widzimy już, że wszelkie diety na poziomie 1000, 1200 kalorii nie mają prawa zadziałać na dłuższą metę. Bo choć potencjalnie możemy schudnąć więcej, to przetrwanie na takiej diecie przez dłuższy czas, jest w większości przypadków… niemożliwe.

Wiele osób doświadcza na nich osłabienia i napadów wilczego apetytu, a tak niskokaloryczne jadłospisy są dodatkowo skrajnie niedoborowe w cenne składniki odżywcze.

Właśnie dlatego zdrowy deficyt nie powinien być zbyt wysoki, a jego zaletą jest dodatkowo to, że możemy nawet nie odczuwać, że jesteśmy na redukcji kilogramów i chudniemy!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dostępnych jest kilka wzorów pozwalających na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Można skorzystać także z wielu kalkulatorów online, które dają taką możliwość.

Jeśli natomiast chcemy zrobić to samodzielnie, możemy skorzystać ze wzoru Mifflina.  Wygląda ono nieco inaczej dla kobiet i mężczyzn.

Wzór Mifflina na podstawową przemianę materii u kobiet:

PPM=10×masa (kg)+6.25×wzrost (cm)−5×wiek (lata)−161

Wzór Mifflina na podstawową przemianę materii mężczyzn:

PPM=10×masa (kg)+6.25×wzrost (cm)−5×wiek (lata)+5

Po obliczeniu PPM przychodzi czas na kolejny etap, czyli pomnożenie tego wyniku przez poziom aktywności fizycznej. Każda aktywność ma odpowiedni współczynnik:

• 1.2 – brak ruchu, zazwyczaj praca siedząca,
• 1.375 – lekka aktywność (1-2 razy w tygodniu ćwiczenia),
• 1.55 – umiarkowana aktywność (3-5 razy w tygodniu ćwiczenia),
• 1.725 – wysoka aktywność (6-7 razy w tygodniu ćwiczenia),
• 1.9 – bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna lub sport wyczynowy).

Zapotrzebowanie kaloryczne = PPM × poziom aktywności fizycznej.

Uzyskując ten wynik, wiemy, ile kalorii jeść, aby utrzymać aktualną masę ciała. Jeśli natomiast chcemy schudnąć, wyliczamy deficyt. Jak wspomnieliśmy, bezpieczny to około 10-20%. Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2100 kalorii, a chcemy zastosować deficyt na poziomie 10%, to wyniesie on 210 kalorii. Oznacza to, że aby stopniowo chudnąć, powinniśmy jeść około 1890 kalorii.

Oczywiście liczenie kalorii w każdym posiłku jest uciążliwe. Warto więc skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży dla nas jadłospis. Taki, który będzie spełniał to kryterium. Dodatkowo dietetyk zadba o zbilansowanie jadłospisu pod względem ilości makroskładników, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczów. To kluczowa kwestia, bez której dieta nie może być dobrze zbilansowana.

Dietetyk to także wsparcie dla osób z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, które mogą powodować niedobory pokarmowe lub konieczność wykluczania pewnych produktów z menu. Dlatego też współpraca z dietetykiem jest tak ważna i zdecydowanie warto z niej skorzystać.

Jak zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne i jeść więcej na redukcji?

Najlepszym sposobem, aby tego dokonać jest… aktywność fizyczna! Ale jaka dokładnie? Kluczowa jest budowa mięśni, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii i to nawet podczas spoczynku. Regularny trening siłowy sprawia, że ciało zużywa więcej energii na utrzymanie masy mięśniowej, co podnosi zapotrzebowanie kaloryczne.

Świetnie sprawdzi się też trening cardio. Włączenie aktywności aerobowej, takiej jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, zwiększy dzienny wydatek energetyczny. Warto wybrać ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność, aby były one regularne.

Ogromne znaczenie ma też NEAT, czyli codzienna, nieustrukturyzowana aktywność fizyczna. Wszystko, co robimy poza treningiem (np. chodzenie, sprzątanie, korzystanie ze schodów), również podnosi zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego warto starać się ruszać jak najwięcej w ciągu dnia, co doda sporo kalorii do dziennego wydatku.

Podsumowanie

Jak widać zapotrzebowanie kaloryczne, to absolutny klucz do redukcji niechcianych kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest ono stałe przez całe życie i zmienia się w zależności od wielu różnych czynników. Dlatego warto od czasu do czasu je sprawdzać i w zależności od aktualnych celów je zmieniać.