Artykuł sponsorowany
Według danych NFZ, w naszym kraju nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków, natomiast co czwarty jest otyły. Problem niestety się pogłębia, a ekspecji już dziś określają otyłość jako pandemię naszych czasów. Nie oznacza to jednak, że chcący zrzucić zbędne kilogramy muszą stosować restrykcyjne diety. Wręcz przeciwnie, bo praktyka pokazuje, że to stopniowa, zdrowa redukcja masy ciała, przynosi długofalowo najlepsze efekty.
Raport „Zmierzch toksycznej kultury dietetycznej w Polsce”, opublikowany w roku 2024 przez Centrum Respo pokazał, że niestety najczęstsze sposoby na odchudzanie to rygorystyczne diety niedoborowe, które nie tylko nie dają długotrwałych efektów, ale mogą też negatywnie wpływać na zdrowie.
Respondenci znacznie częściej niż zrównoważone i racjonalne plany żywieniowe wybierają więc diety niskokaloryczne, eliminujące całe grupy produktów, a czasem oparte wyłącznie np. na warzywach lub owocach.
Efekt?
Trzy czwarte odchudzających się Polaków twierdzi, że rzeczywiście schudło na diecie, ale jednocześnie aż dwie trzecie ZNÓW podchodzi do redukcji.
Nic dziwnego, skoro aż 76% osób odchudzających się doświadczyło negatywnych skutków podczas diety. Najczęściej zgłaszane były takie symptomy jak głód, spadek energii, mniejsza motywacja, a także drażliwość. Wiele osób borykało się także z efektem jojo.
Wniosek?
Niestety nie umiemy się odchudzać, bo wydaje nam się, że redukcja to restrykcje, głodówki i ciągłe ograniczenia. Dietetycy poskreślają jednak, że nie jest to prawda.
Jednym z podstawowych parametrów pozwalających sprawdzić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, jest kalkulator BMI (tutaj obliczysz swój wynik: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/).
Kalkulator BMI to łatwy i szybki sposób na dokonanie pomiarów, przy czym trzeba pamiętać, że nie jest… idealny.
Nie jest on kierowany przede wszystkim dla kobiet w ciąży, seniorów, dzieci, a także sportowców, ponieważ zwłaszcza w tych grupach wyniki mogą być zaburzone. Warto jednak skorzystać z niego jako z podstawowego miernika do oceny, czy nasza masa ciała mieści się w bezpiecznym przedziale.
Poza kalkulatorem BMI warto sprawdzić także swój obwód talii. Jeśli jest on wyższy nić 94 cm u mężczyzn i 80 u kobiet, to zwiększa się ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a także chorób serca.
Analizy pokazały, że nasza masa ciała jest nadmierna. Co w takiej sytuacji?
Aby ją zredukować, niezbędny będzie deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii, aniżeli potrzebuje tego nasz organizm.
Zdrowy deficyt kaloryczny to redukcja całkowitego, dziennego zapotrzebowania o 300 do 500 kcal dziennie. W praktyce pozwala to na utratę masy ciała w tempie około 0,5–1 kg na tydzień. Wydaje się, że to niedużo, jednak należy mieć na uwadze, że zbyt szybka redukcja to ryzyko niedoborów pokarmowych, pogorszenia metabolizmu, a także zaprzestania diety i efektu jojo.
Deficyt na takim poziomie automatycznie wyklucza też wszelkie restrykcyjne modele żywienia. Powinna być to jednak dla nas dobra informacja, bo oznacza ona, że schudnąć można bez katorżniczych diet i zbędnych ograniczeń.
Wielu osobom wydaje się, że aby schudnąć, muszą one całkowicie wykluczyć swoje dotychczas ulubione produkty.
Na czarnej liście lądują więc wszelkie słodkości, fast-foody, makaron, białe pieczywo, drinki i słodkie napoje.
Okazuje się, że podczas redukcji wcale nie są one zakazane! O ile zachowujemy ustalony deficyt kaloryczny, to w naszej diecie jest miejsce również na tzw. żywność rekreacyjną.
Dlatego nawet podczas redukcji jest miejsce na okazjonalną kawę z ciastkiem z przyjaciółką, porcję popcornu w kinie, czy pizzę podczas wieczoru ze znajomymi. Żaden produkt nie jest więc z góry zakazany (wyjątkiem są choroby i nietolerancje pokarmowe).
Nie warto więc dzielić produktów na „dobre” i „złe”, bo przeważnie to zakazany owoc kusi najbardziej.
Trzeba też pamiętać, że jedzenie jest bardzo mocno osadzone w naszej kulturze, np. jako forma świętowania. Nie ma jednak konieczności rezygnowania z tej jego formy! Wręcz przeciwnie – warto nauczyć się czerpać pełną radość ze smakołyków, które podczas wyjątkowych okazji trafiają na nasz talerz.
Dieta redukcyjna kojarzy nam się nie tylko z restrykcjami, ale również z… nudą. Sztandarowym przykładem jest ryż z brokułem i kurczakiem.
Okazuje się jednak, że na redukcji można jeść smacznie! Można i wręcz trzeba, bo trudno o trwałą zmianę nawyków, przy monotonnej diecie.
Przykładem smaku na diecie są podopieczni Centrum Respo założonego przez doktora dietetyki Michała Wrzoska. Oto przykładowe, pyszne potrawy, które trafiają do ich jadłospisów:
Brzmi smacznie, prawda? Dokładnie takie dania można jeść… na redukcji! Czyli smaczne, proste i sycące posiłki, często niekojarzone z dietą.
Podstawą zdrowia jest także aktywność fizyczna. Wspiera ona też proces redukcji niechcianych kilogramów, przy czym nie trzeba katować się treningami na siłowni, aby osiągnąć ustalone cele.
Jaka jest więc najlepsza aktywność fizyczna? Taka, która sprawia nam przyjemność i którą jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas. Oznacza to więc, że nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie.
Dla jednych będzie to nordic walking, dla innych pływanie, a dla jeszcze innych taniec. Osoby dotychczas mało aktywne fizycznie mogą zaczynać powoli i stopniowo zwiększać swoje zaangażowanie.
Tak, aby osiągnąć tygodniowe minimum rekomendowane przez WHO, czyli co najmniej 150 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności albo 75 minut o dużej intensywność.
150 minut to zaledwie… 20 minut dziennie! Wydaje się więc, że absolutnie każdy jest w stanie wygospodarować taką ilość czasu na trening.
Jeśli przez lata żyliśmy na bakier ze zdrowiem, nie musimy z dnia na dzień wprowadzać rewolucji w naszym stylu życia. Zacznijmy od drobnych zmian, które długofalowo przyniosą nam ogromne korzyści.
Dodatkowa porcja warzyw lub owoców dziennie.
Rezygnacja ze słodkich napojów.
Ograniczenie wieczornego podjadania.
Lunch box do pracy, zamiast fast fooda.
Dobrej jakości oliwa do smażenia.
Niejedzenie przed telewizorem.
Krok po kroku, aż dany, zdrowy nawyk wejdzie nam w krew i będziemy gotowi na wprowadzenie kolejnego.
Bo redukcja nie musi oznaczać wykluczeń!
Prosty formularz! Wybierz godzinę konsultacji i oczekuj na kontakt z lekarzem online
