Koniec z restrykcyjnymi dietami! Jedz to, co lubisz i chudnij

Odchudzanie bez restrykcyjnej diety jest możliwe i wcale nie wymaga rezygnacji z pieczywa, makaronu, ziemniaków, kolacji po określonej godzinie czy ulubionego deseru. Żeby masa ciała spadała, potrzebny jest ujemny bilans energetyczny, ale można osiągnąć go na wiele sposobów. Najlepszy plan żywieniowy to zwykle nie ten najbardziej surowy, lecz taki, który pozwala jeść sycąco, dostarcza potrzebnych składników odżywczych i jednocześnie jest na tyle elastyczny, że można stosować go przez miesiące, a nie tylko do pierwszego weekendu, urlopu czy rodzinnego obiadu.

Koniec z restrykcyjnymi dietami – dlaczego nie musisz eliminować ulubionych produktów?

Popularne diety odchudzające często rozpoczynają się od długiej listy zakazów: bez chleba, bez cukru, bez makaronu, bez ziemniaków, bez jedzenia po godzinie 18.00. Tymczasem fizjologia redukcji masy ciała jest bardziej prozaiczna. Masa ciała zmniejsza się wtedy, gdy przez odpowiednio długi czas organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z jedzenia i napojów. Nie istnieje jeden konkretny produkt, którego usunięcie automatycznie uruchamia spalanie tkanki tłuszczowej.

Dobrze pokazuje to randomizowane badanie DIETFITS. Do badania włączono 609 dorosłych z nadwagą lub otyłością, których przez 12 miesięcy przypisano do zdrowej diety niskotłuszczowej albo zdrowej diety niskowęglowodanowej. Po roku średnia zmiana masy ciała wyniosła około -5,3 kg w grupie niskotłuszczowej i -6,0 kg w grupie niskowęglowodanowej. Różnica pomiędzy sposobami żywienia nie była istotna statystycznie. Co ważne, uczestników obu grup zachęcano do wybierania produktów wysokiej jakości, ograniczania wysoko przetworzonej żywności i stworzenia sposobu jedzenia możliwego do utrzymania w przyszłości.

W praktyce oznacza to, że jedna osoba może skutecznie redukować masę ciała, jedząc codziennie pieczywo i owoce, a druga może preferować jadłospis zawierający mniej węglowodanów. Kluczowe są całkowita podaż energii, jakość diety i możliwość przestrzegania jej przez długi czas, a nie podporządkowanie się jednej modnej metodzie.

Czy można jeść słodycze, pizzę albo makaron i nadal chudnąć?

Tak. Z punktu widzenia redukcji masy ciała niewielka porcja czekolady czy okazjonalna pizza nie przekreślają efektów całego tygodnia. Znacznie większe znaczenie ma średni sposób żywienia w kolejnych dniach i tygodniach. Problem zaczyna się wtedy, gdy produkty bardzo kaloryczne stanowią dużą część codziennego jadłospisu, ponieważ łatwo dostarczają dużej ilości energii w stosunkowo małej objętości.

Można więc zjeść deser po obiedzie i nadal pozostawać w deficycie energetycznym. Można zjeść makaron na kolację i chudnąć. Można też jeść wyłącznie produkty reklamowane jako „fit” i nie tracić masy ciała, jeśli łącznie dostarczają więcej energii, niż organizm wykorzystuje. Podział żywności na „dozwoloną” i „zakazaną” jest zbyt uproszczony. Znacznie praktyczniejsze jest rozróżnienie produktów, które powinny stanowić podstawę jadłospisu, oraz tych, dla których warto pozostawić mniejszą, ale nadal realną przestrzeń.

Podstawą powinny być przede wszystkim produkty pozwalające dostarczyć białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz uzyskać sytość przy rozsądnej podaży energii. WHO rekomenduje osobom dorosłym między innymi co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie oraz co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika. Zalecenia nie mówią natomiast, że zdrowy sposób żywienia wymaga całkowitego usunięcia deserów lub innych produktów jedzonych dla przyjemności.

Dlaczego dieta „od poniedziałku zero słodyczy” bywa trudniejsza niż elastyczne odchudzanie?

Restrykcyjne podejście może początkowo dawać poczucie kontroli. Jadłospis jest jasny, zasady proste, a produkty dzielą się na dobre i złe. Problem pojawia się wtedy, gdy plan zderza się z rzeczywistością. Wyjście ze znajomymi, święta, urlop, gorszy dzień lub zwykła ochota na określone jedzenie mogą zostać potraktowane jako „złamanie diety”. U części osób jedno odstępstwo uruchamia wtedy schemat: skoro dieta została zepsuta, można jeść dalej, a restrykcje zaczną się ponownie od jutra lub poniedziałku.

Nie oznacza to, że każda kontrola jedzenia prowadzi do objadania się. Badania nad restrykcją żywieniową są bardziej złożone. Część obserwacji wskazuje jednak na różnicę pomiędzy kontrolą sztywną a elastyczną. W dużym badaniu obejmującym dane ponad 54 tys. uczestników elastyczna kontrola jedzenia była związana z niższym BMI, mniejszą skłonnością do objadania się i większą szansą powodzenia rocznego programu redukcji masy ciała. Było to badanie obserwacyjne, dlatego nie dowodzi, że elastyczność sama w sobie powodowała lepsze wyniki, ale dobrze pokazuje, że skuteczne odchudzanie nie musi oznaczać perfekcyjnego przestrzegania sztywnego zestawu reguł.

Przegląd badań dotyczących zmian zachowania w leczeniu otyłości również wskazał, że z lepszą kontrolą masy ciała wiązały się między innymi samoregulacja, monitorowanie własnych zachowań, poczucie skuteczności, autonomiczna motywacja i bardziej elastyczna kontrola jedzenia. To zupełnie inne podejście niż krótka dieta oparta przede wszystkim na zakazach.

Deficyt kaloryczny bez liczenia kalorii – czy to w ogóle możliwe?

Deficyt energetyczny jest konieczny do utraty tkanki tłuszczowej, ale nie oznacza to, że każdy musi używać aplikacji i ważyć każdą kromkę chleba. Liczenie kalorii jest jednym z narzędzi, nie warunkiem redukcji. Można zmniejszyć energetyczność jadłospisu poprzez zmianę wielkości porcji, zwiększenie ilości produktów o małej gęstości energetycznej, ograniczenie kalorii dostarczanych z napojów i częstsze wybieranie posiłków, które zapewniają większą sytość.

Dobrym punktem wyjścia może być kilka prostych zasad:

• większą część głównych posiłków buduj z produktów mało lub umiarkowanie przetworzonych, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna, ziemniaki, rośliny strączkowe, nabiał, jaja, ryby i inne źródła białka,
• w głównych posiłkach uwzględniaj źródło białka oraz warzywa lub owoce, które pomagają zwiększyć sytość,
• nie pij dużej części dziennej energii w słodzonych napojach, słodzonej kawie czy alkoholu,
• ulubione bardziej kaloryczne produkty jedz świadomie w rozsądnej porcji zamiast wprowadzać ich całkowity zakaz,
• obserwuj masę ciała przez kilka tygodni i modyfikuj porcje, jeśli nie pojawia się oczekiwana tendencja.

NIDDK podkreśla, że skuteczny program redukcji powinien wykorzystywać zdrowy jadłospis o zmniejszonej kaloryczności, dostosowany do stanu zdrowia, preferencji, wartości i potrzeb konkretnej osoby. Właśnie ten ostatni element jest niezwykle ważny. Plan, którego ktoś nie jest w stanie utrzymać, ma ograniczoną wartość nawet wtedy, gdy teoretycznie został perfekcyjnie rozpisany.

Dlaczego nie wszystkie kalorie są równie sycące?

Z punktu widzenia bilansu energetycznego energia nadal ma znaczenie, ale produkty dostarczające tyle samo kilokalorii mogą zupełnie inaczej wpływać na sytość i ilość jedzenia spożywanego później. Dlatego stwierdzenie „możesz jeść wszystko” wymaga dopowiedzenia. Możesz uwzględniać wszystkie produkty, ale jeśli większość diety będzie składała się z żywności bardzo łatwej do zjedzenia w dużych ilościach, utrzymywanie deficytu może być po prostu trudniejsze.

Jednym z najciekawszych eksperymentów w tym zakresie było kontrolowane badanie NIH przeprowadzone na 20 dorosłych osobach. Uczestnicy mieszkali w ośrodku badawczym i przez dwa tygodnie otrzymywali dietę opartą na żywności ultraprzetworzonej, a przez kolejne dwa tygodnie dietę nieprzetworzoną, przy czym mogli jeść tyle, ile chcieli. Podczas diety ultraprzetworzonej spożywali średnio około 508 kcal dziennie więcej. W ciągu dwóch tygodni przybrali średnio około 0,9 kg, natomiast podczas diety nieprzetworzonej stracili około 0,9 kg.

Badanie było małe i krótkie, ale jego zaletą była ścisła kontrola warunków. Pokazuje praktyczny problem: niektóre produkty bardzo ułatwiają nieświadome zwiększenie podaży energii. Dlatego elastyczne odchudzanie nie oznacza, że codzienny jadłospis najlepiej zbudować z ciastek, chipsów i fast foodów, a następnie jedynie pilnować kalkulatora kalorii. Jakość produktów pomaga kontrolować głód, a jednocześnie wpływa na zdrowie niezależnie od samej masy ciała.

Jak jeść to, co lubisz, bez ciągłego poczucia, że jesteś na diecie?

Najprostsza zmiana polega na odejściu od myślenia „albo jem idealnie, albo nie ma sensu”. Jeśli lubisz pieczywo, nie musisz wybierać diety, która go zabrania. Jeśli w weekend lubisz pójść na pizzę, warto zaplanować ją jako normalny posiłek, a nie traktować jako „cheat meal”, po którym trzeba głodować następnego dnia. Jeśli codziennie masz ochotę na coś słodkiego, dla wielu osób łatwiejsze do utrzymania będzie miejsce na niewielką porcję deseru niż kilkutygodniowy zakaz kończący się napadem ogromnej ochoty na słodycze.

Elastyczność nie oznacza jednak braku struktury. Większość posiłków nadal powinna zapewniać odpowiednią ilość białka, błonnika i produktów o wysokiej wartości odżywczej. Przyjemność z jedzenia staje się wtedy częścią planu, a nie nagrodą za przetrwanie kilku dni diety. Takie podejście pozwala również łatwiej funkcjonować społecznie, ponieważ nie wymaga zabierania własnego pudełka na każde spotkanie ani stresowania się jednym obiadem w restauracji.

Warto także zwracać uwagę na porcję. Produkt nie musi być zakazany, żeby nie należało jeść go bez ograniczeń. Dwie kostki czekolady i cała tabliczka to ten sam rodzaj żywności, ale zupełnie inna ilość energii. Elastyczne podejście polega właśnie na tym, aby zamiast wybierać pomiędzy „zero” a „ile chcę”, znaleźć ilość, która daje przyjemność i mieści się w całym sposobie żywienia.

Czy trzeba zrezygnować z węglowodanów, żeby szybciej schudnąć?

Nie ma takiej konieczności. Węglowodany znajdują się między innymi w owocach, warzywach, produktach zbożowych, strączkach i produktach mlecznych, czyli w wielu wartościowych grupach żywności. WHO wskazuje obecnie, że u większości osób węglowodany mogą stanowić około 45-75% całkowitej podaży energii, przy czym powinny pochodzić przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Dieta niskowęglowodanowa może oczywiście prowadzić do redukcji masy ciała. Nie wynika z tego jednak, że węglowodany uniemożliwiają chudnięcie. W badaniu DIETFITS po 12 miesiącach zarówno grupa stosująca zdrową dietę niskowęglowodanową, jak i grupa niskotłuszczowa straciły średnio kilka kilogramów, a pomiędzy wynikami nie stwierdzono istotnej różnicy. Można więc skutecznie schudnąć z ziemniakami, ryżem, pieczywem czy makaronem w diecie.

Podobnie nie ma potrzeby automatycznego eliminowania tłuszczu. Tłuszcze są potrzebne organizmowi, choć ze względu na dużą gęstość energetyczną ich porcje mają znaczenie. Łyżka oliwy, garść orzechów czy masło orzechowe mogą być wartościowym elementem jadłospisu, ale nie stają się bezkaloryczne tylko dlatego, że są określane jako zdrowe.

Jak szybko chudnąć bez wchodzenia w kolejną restrykcyjną dietę?

Reklamy diet często przyciągają spektakularnymi wynikami osiąganymi w ciągu kilku tygodni. W praktyce długoterminowe leczenie nadwagi i otyłości nie powinno przypominać wyścigu. NIDDK wskazuje, że dla wielu osób rozsądnym początkowym celem jest redukcja około 5-10% wyjściowej masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Nie każdy potrzebuje ani powinien dążyć do dużej utraty kilogramów.

Masa ciała również nie spada liniowo. Zmienia się pod wpływem ilości wody, zawartości przewodu pokarmowego, podaży soli i węglowodanów, aktywności fizycznej, a u kobiet także fazy cyklu miesiączkowego. Jednorazowy wzrost na wadze po kolacji w restauracji nie oznacza więc automatycznie przyrostu takiej samej ilości tkanki tłuszczowej.

Dlatego bardziej użyteczne jest obserwowanie trendu z kilku tygodni niż reagowanie na każdy pomiar. Jeśli przez dłuższy czas masa ciała nie zmienia się mimo celu redukcyjnego, można delikatnie zmodyfikować porcje, sposób przygotowywania potraw lub poziom aktywności zamiast rozpoczynać kolejną bardzo restrykcyjną dietę.

Odchudzanie to nie tylko mniej jedzenia – ruch pomaga utrzymać efekty

Aktywność fizyczna nie musi być karą za zjedzony deser. Jej znaczenie dla zdrowia wykracza daleko poza liczbę kalorii spalonych na treningu. Regularny ruch wspiera układ sercowo-naczyniowy, sprawność mięśni, zdrowie metaboliczne i samopoczucie, a podczas redukcji masy ciała może również pomagać w jej późniejszym utrzymaniu.

NIDDK podaje, że część osób stopniowo dochodzi do co najmniej 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo, natomiast przy utrzymywaniu zredukowanej masy ciała pomocne może być 150-300 minut lub więcej tygodniowo, zależnie od możliwości i stanu zdrowia. Nie trzeba jednak rozpoczynać od pięciu ciężkich treningów. Regularny spacer, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe czy zwiększenie codziennej liczby kroków są bardziej wartościowe niż bardzo ambitny plan porzucony po dwóch tygodniach.

Kiedy odchudzanie warto skonsultować z lekarzem?

Nie każda osoba niezadowolona ze swojej sylwetki powinna redukować masę ciała. Szczególnej ostrożności wymaga samodzielne odchudzanie przy niedowadze, w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci i nastolatków oraz u osób z historią zaburzeń odżywiania. Konsultacji wymaga również sytuacja, w której pojawiają się częste napady objadania, prowokowanie wymiotów, wielogodzinne głodówki, obsesyjne liczenie kalorii albo silny lęk związany z jedzeniem.

Warto również sprawdzić stan zdrowia, jeżeli masa ciała szybko zwiększa się mimo braku wyraźnej zmiany sposobu żywienia albo redukcji towarzyszą przewlekłe zmęczenie, zaburzenia miesiączkowania, nasilone pragnienie, kołatanie serca lub inne niepokojące objawy. W takiej sytuacji można rozpocząć od konsultacji z lekarzem online, który oceni wywiad i zdecyduje, czy potrzebne są badania lub dalsza diagnostyka.

Jeśli natomiast celem jest po prostu redukcja nadmiernej masy ciała, nie trzeba zaczynać od zakazywania sobie połowy produktów spożywczych. Skuteczny sposób żywienia powinien tworzyć umiarkowany deficyt energetyczny, być pełnowartościowy i jednocześnie pasować do normalnego życia. Pizza na spotkaniu ze znajomymi, deser podczas rodzinnego obiadu czy ulubione pieczywo na śniadanie mogą być jego częścią. O efektach decyduje przede wszystkim to, jak wygląda dieta przez większość czasu.

Źródła:

Gardner C.D. i wsp., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, JAMA, 2018: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

Hall K.D. i wsp., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism, 2019: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

World Health Organization, Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Teixeira P.J. i wsp., Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907778/

Westenhoefer J. i wsp., Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/

Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.