Jak zapobiegać nadciśnieniu?

Zdrowy tryb życia pomaga utrzymać ciśnienie krwi w normie. Zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi, zwanemu również nadciśnieniem, może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wczesna diagnoza i zdrowe dla serca zmiany stylu życia mogą powstrzymać nadciśnienie przed poważnym uszkodzeniem zdrowia. Wprowadzając kilka zmian w codziennych nawykach, można skutecznie obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Przeczytaj również, czym jest nadciśnienie tętnicze? Objawy i przyczyny

Co naturalnie obniża ciśnienie krwi?

Zastanawiasz się, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi bez leków? Nadciśnienie może wynikać z wielu czynników, które można zapobiec. Specjaliści zalecają następujące zmiany stylu życia, aby zapobiec nadciśnieniu lub pomóc w jego leczeniu.

Utrzymuj zdrową wagę

Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko nadciśnienia. Dzieje się tak, ponieważ nadwaga zmusza serce do cięższej pracy, aby pompować krew w całym ciele, co może podnieść ciśnienie. Utrata nawet 5 procent wagi ciała – na przykład 4,5 kg przy wadze 90 kg – już może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia fizyczne wzmacniają serce, a silne serce zmniejsza obciążenie ścian tętnic, zapobiegając wielu powikłań sercowych. Zaleca się czterdzieści minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności trzy do czterech razy w tygodniu. Dodatkowo energiczne ćwiczenia pomagają schudnąć lub utrzymywać zdrową wagę i zapobiegają uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Aktywność fizyczna może również obniżyć stres i poprawić jakość snu.

Rzuć palenie

Substancje chemiczne zawarte w papierosach uszkadzają naczynia krwionośne i zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów. W połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi palenie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak udar, choroby serca i rak płuc. Rzucenie palenia powinno być najwyższym priorytetem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale także zapobiegawczo dla osób z ciśnieniem w normie. 

Zmniejsz ilość soli (sodu) w swojej diecie

Nawet niewielka redukcja sodu w diecie może poprawić zdrowie serca i obniżyć wysokie ciśnienie krwi o około 5 do 6 mm Hg. Zaleca się ograniczyć sód do 2300 miligramów (mg) dziennie lub mniej. Aby zredukować sód w diecie należy:

• czytać etykiety żywności i wybierać niskosodowe wersje żywności i napojów,
• jeść mniej przetworzonej żywności, ponieważ tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w żywności, a większość dodaje się właśnie podczas przetwarzania,
• nie dodawaj soli podczas gotowania, zamiast tego użyj ziół lub przypraw, aby dodać smaku potrawom.

Ogranicz kofeinę

Picie więcej niż 4 filiżanek kawy dziennie może zwiększyć ciśnienie krwi. Jeśli jesteś wielkim fanem kawy, herbaty lub innych napojów bogatych w kofeinę, takich jak cola lub napoje energetyczne, rozważ ich ograniczenie. W ramach zbilansowanej diety można pić herbatę i kawę, ale ważne jest, aby napoje te nie były głównym ani jedynym źródłem płynów.

Ogranicz alkohol

Picie alkoholu może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, nawet u zdrowych ludzi. Jeśli pijesz, należy robić to z umiarem. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż jeden drink dziennie, a dla mężczyzn nie więcej niż dwa drinki dziennie. Jeśli Twoje ciśnienie krwi jest już wysokie, lekarz może zasugerować, aby w ogóle nie sięgać po alkohol. Dodatkowe kalorie w każdym napoju mogą również sabotować wysiłki związane z odchudzaniem. Jeśli masz trudności z ograniczeniem spożycia alkoholu, skontaktuj się ze specjalistą. Lekarz pomoże Ci przygotować program leczenia. Przeczytaj, jak przestać pić alkohol?

Kontroluj poziom stresu

Stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i utrudniać utrzymanie zdrowego stylu życia. Aby lepiej radzić sobie ze stresem, lekarze zalecają, aby:

• spać od 7 do 8 godzin każdej nocy,
• ćwiczyć przez 45 minut, 3 razy w tygodniu lub więcej,
• zminimalizować zewnętrzne czynniki stresogenne tak bardzo, jak to możliwe.

Można również rozważyć praktykowanie ćwiczeń oddechowych – jogi, medytacji lub innych czynności, które odprężają ciało i umysł.

Przyjrzyj się swoim nawykom stylu życia i zdecyduj, gdzie możesz wprowadzić zmiany, które pomogą zapobiegać nadciśnieniu. Osiągaj małe cele, takie jak podjadanie owoców i warzyw zamiast fast foodów i kontynuuj praktykowanie tych dobrych nawyków, aż staną się one częścią codziennej rutyny. Powodzenia! 🙂

Przeczytaj również, jakie jest prawidłowe ciśnienie krwi?

Źródła:

1. https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
2. https://uihc.org/health-topics/prevention-and-treatment-high-blood-pressure-hypertension
3. https://nyulangone.org/conditions/hypertension-in-adults/prevention