Dieta ketogeniczna: rewolucja w żywieniu czy chwilowa moda?

Dieta ketogeniczna od kilku lat zyskuje na popularności. Promowana jako sposób na szybkie zrzucenie kilogramów i poprawę zdrowia, przyciąga coraz więcej osób, które poszukują skutecznych metod odchudzania i zdrowego stylu życia. Jakie są jednak fakty na temat tej diety? Czy rzeczywiście ma pozytywny wpływ na zdrowie, a jeśli tak – co możemy na niej jeść, by cieszyć się pełnią korzyści?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) opiera się na drastycznym ograniczeniu węglowodanów w diecie, a zamiast tego stawia na tłuszcze jako główne źródło energii. W standardowej diecie, większość energii dostarczają nam węglowodany. W diecie keto ich ilość jest zredukowana do minimum (zwykle poniżej 50 gramów dziennie), co zmusza organizm do czerpania energii z tłuszczu. W wyniku tego procesu w wątrobie produkowane są tzw. ciała ketonowe, które zastępują glukozę jako główne paliwo dla mózgu i mięśni.

Stan ten, zwany ketozą, to klucz do funkcjonowania diety ketogenicznej. Organizm, przestawiając się na spalanie tłuszczów, zaczyna szybciej pozbywać się nagromadzonej tkanki tłuszczowej, co jest jedną z głównych zalet tej diety.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Jednym z największych wyzwań diety keto jest odpowiedni dobór produktów. Dieta wymaga rezygnacji z wielu popularnych składników, takich jak pieczywo, ryż, makarony czy owoce bogate w cukry. W zamian dieta obfituje w tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Poniżej znajduje się przegląd głównych grup pokarmowych, które można spożywać na diecie ketogenicznej.

Tłuszcze – podstawa diety keto

Tłuszcze są kluczowym elementem diety ketogenicznej, dostarczając nawet 70-80% całkowitej ilości kalorii. Ważne jest, aby wybierać tłuszcze zdrowe i naturalne, a nie przetworzone produkty pełne sztucznych dodatków.

Warto sięgnąć po:

• Oliwę z oliwek – doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, wspierających zdrowie serca.
• Masło i smalec – idealne do smażenia, ponieważ mają wysoką temperaturę dymienia.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia dostarczą nie tylko tłuszczów, ale także cennych mikroelementów.

Białko – klucz do utrzymania masy mięśniowej

Dieta ketogeniczna pozwala również na spożywanie umiarkowanych ilości białka, co jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej oraz regeneracji organizmu. Kluczem jest wybieranie produktów bogatych w zdrowe białka, unikając przy tym nadmiaru, który może zakłócić stan ketozy.

Do popularnych źródeł białka na diecie keto należą:

• Mięso – wołowina, wieprzowina, kurczak, jagnięcina czy dziczyzna.
• Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki – wszystkie te produkty są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3.
• Jajka – uniwersalne źródło białka, które można przygotować na wiele sposobów.

Warzywa niskowęglowodanowe

Choć większość węglowodanów jest na diecie ketogenicznej zakazana, istnieją warzywa, które zawierają ich niewielkie ilości i można je spokojnie spożywać. Ważne jest, by wybierać te, które rosną nad ziemią, ponieważ warzywa korzeniowe (takie jak ziemniaki czy marchewka) są zazwyczaj zbyt bogate w węglowodany.

Do dozwolonych warzyw należą:

• Brokuły i kalafior – doskonałe źródła błonnika i witamin.
• Cukinia i ogórki – lekkie i niskokaloryczne.
• Szpinak, rukola, sałata – idealne do sałatek, bogate w antyoksydanty.

Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna nie tylko pomaga w odchudzaniu, ale ma również szereg innych pozytywnych efektów zdrowotnych. W ostatnich latach pojawiło się coraz więcej badań wskazujących na jej wpływ na różne aspekty zdrowia.

Utrata wagi

Jednym z najważniejszych argumentów za stosowaniem diety keto jest jej skuteczność w redukcji masy ciała. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy sprawia, że tłuszcz jest spalany jako główne źródło energii, co prowadzi do szybszego pozbywania się nadmiarowych kilogramów. Co więcej, dieta ketogeniczna powoduje zmniejszenie łaknienia, co dodatkowo ułatwia proces odchudzania.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Dieta ketogeniczna jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 lub mających problemy z insulinoopornością. Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia poziomu glukozy we krwi oraz poprawy wrażliwości na insulinę. W efekcie, osoby stosujące dietę keto mogą w niektórych przypadkach zmniejszyć dawki leków przeciwcukrzycowych, a czasem nawet je całkowicie odstawić.

Wpływ na zdrowie serca

Choć dieta ketogeniczna może na pierwszy rzut oka wydawać się bogata w tłuszcze, badania wykazują, że może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Dieta keto, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana i oparta na zdrowych tłuszczach, może obniżać poziom trójglicerydów oraz podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL. To z kolei przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wspomaganie pracy mózgu

Ciała ketonowe, które stają się głównym źródłem energii w stanie ketozy, mają pozytywny wpływ na funkcje mózgu. Istnieją dowody na to, że dieta ketogeniczna może wspomagać leczenie niektórych chorób neurologicznych, takich jak padaczka, a także poprawiać zdolności poznawcze u osób starszych.

Wyzwania i potencjalne zagrożenia

Jak każda dieta, dieta ketogeniczna ma także swoje wyzwania i potencjalne zagrożenia, które należy wziąć pod uwagę przed jej rozpoczęciem.

Efekt „keto grypy”

Pierwsze dni stosowania diety ketogenicznej mogą być trudne dla niektórych osób. Objawy takie jak bóle głowy, zmęczenie, nudności czy drażliwość są określane mianem „keto grypy”. Są one wynikiem przestawiania się organizmu na nowe źródło energii i zwykle mijają po kilku dniach.

Niedobory witamin i minerałów

Ze względu na ograniczenie spożycia owoców, pełnych zbóż i warzyw skrobiowych, osoby na diecie ketogenicznej mogą być narażone na niedobory niektórych witamin i minerałów, takich jak magnez, potas czy witamina C. Warto zadbać o odpowiednią suplementację lub wybierać produkty bogate w te składniki, np. orzechy, szpinak czy awokado.

Problemy z trawieniem

Niewłaściwie zbilansowana dieta ketogeniczna, uboga w błonnik, może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak zaparcia. Aby tego uniknąć, warto włączyć do diety warzywa bogate w błonnik oraz zdrowe tłuszcze, które wspomogą pracę układu pokarmowego.

Źródła:

https://beketo.pl/dieta-keto-jadlospis/

https://beketo.pl/keto-menu-co-jesc-a-czego-unikac/