Słowo „alzheimer” brzmi jak wyrok. Ta choroba powoli zabiera człowiekowi pamięć i świadomość. Dlatego tak ważna jest jej profilaktyka – tak, aby opóźnić ewentualny rozwój zmian neurodegeneracyjnych w mózgu. Istotną rolę w tym procesie odgrywa dieta. Zobacz, dlaczego i sprawdź, co jeść z myślą o utrzymaniu sprawności umysłu do późnej starości.
Alzheimer jest zwyrodnieniową chorobą mózgu. Jej rozwój prowadzi do szkodliwych zmian jego struktury. Pojawiają się w niej tzw. blaszki amyloidowe, a w efekcie dochodzi do uszkadzania neuronów i ich powolnego obumierania[1].
Im dalej posuwają się procesy neurodegeneracyjne, tym poważniejsze są problemy poznawcze pacjenta[2]. Niepozorne kłopoty z odnalezieniem kluczy czy przypomnieniem sobie jakiegoś słowa z czasem mogą się zamienić w trudności w wykonywaniu najprostszych codziennych czynności, czy rozpoznawaniem najbliższych osób.
Jest jednak również dobra wiadomość: masz wpływ na wiele czynników sprzyjających rozwojowi alzheimera. Możesz więc zrobić wiele, aby zapobiec przedwczesnemu rozwojowi tej choroby.
Naukowcy od lat badają, jak dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji. Efektem ich wysiłku jest opracowanie diety MIND. To słowo po angielsku oznacza umysł, ale ważne jest również rozwinięcie skrótu. Pod tymi czterema literkami kryje się bowiem określenie Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. W wolnym tłumaczeniu chodzi o połączenie zaleceń diet śródziemnomorskiej i DASH w celu opóźnienia zmian neurodegeneracyjnych.
Ten model żywienia ma pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia alzheimera oraz demencji[3]. Potwierdzają to wyniki badań, np. w ramach projektu MAP (Rush Memory and Aging Project). W jego ramach skoncentrowano się na 569 starszych osobach bez rozpoznanej demencji. Od 1997 roku były one co roku poddawane badaniom, od 2004 roku wypełniały ankiety odnośnie do prowadzonej diety, a po śmierci ich mózgi poddano autopsji. Ze zgromadzonych danych jasno wynika, że osoby stosujące dietę MIND ogólnie lepiej funkcjonowały w sferze poznawczej aż do momentu śmierci[4].
Założenia diety MIND są proste i łatwo je wdrożyć do codziennego jadłospisu. Oto co należy spożywać.
Zielone warzywa liściaste
Powinny się pojawić w jadłospisie minimum 6 razy w tygodniu[5]. Stanowią bardzo ważne źródło witamin, w tym C, E czy z grupy B, składników mineralnych: magnezu, potasu czy krzemu, a także są niezwykle bogate w antyoksydanty. Dlatego dodawaj je nie tylko do sałatek, ale np. do kanapek i innych potraw spożywanych na co dzień. Świeża natka pietruszki na jajecznicę z pomidorami? A może szpinak dodany do kanapki z chudą szynką? Zdecydowanie warto!
Tłuste ryby morskie
Łosoś, halibut czy tuńczyk stanowią bardzo bogate źródło kwasów DHA i EPA z rodziny omega-3. Substancja ta przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[6]. Dlatego to naprawdę ważny element zdrowego jadłospisu.
Uważaj jednak, aby nie przesadzić z ich ilością – obecnie tłuste ryby morskie często pochodzą z zanieczyszczonych wód i mogą zawierać metale ciężkie. Dlatego warto też poszukać innych źródeł kwasów omega-3. Wzbogaca się nimi np. miękkie margaryny kubkowe, które stanowią świetną alternatywę dla masła.
Orzechy
To zdrowe przekąski i dodatek do wielu potraw. Zawierają duże ilości antyoksydantów, kwasy omega-3 czy błonnik, a także spore ilości witamin i składników mineralnych. Spożyj więc co najmniej 5 porcji w tygodniu[7].
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Sięgaj po nie co najmniej 3 razy dziennie[8] – to cenne źródło błonnika, witamin, składników mineralnych oraz węglowodanów złożonych. Wybieraj np. pieczywo z pełnego przemiału, brązowy ryż czy makaron razowy – warto.
Nasiona roślin strączkowych
Bób, ciecierzyca, soczewica, fasola czy groch? Jedz na zdrowie! Mózg będzie Ci wdzięczny. To alternatywne źródło białka (np. dobry wybór zamiast tłustego, czerwonego mięsa), ale również rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. Spożywaj więcej niż 3 posiłki w tygodniu z ich udziałem[9].
Na koniec warto się przyjrzeć liście produktów odradzanych na diecie MIND. Są to przede wszystkim[10]:
Spróbuj w jak największym stopniu przestrzegać tych założeń dietetycznych – nie tylko z myślą o profilaktyce alzheimera, ale i o zdrowiu serca oraz całego organizmu. Jedz rozsądnie i ciesz się dłuższym, lepszym życiem!
Jednym z najważniejszych procesów biologicznych powiązanych z rozwojem choroby Alzheimera jest przewlekły stan zapalny ośrodkowego układu nerwowego, określany jako neurozapalenie. Badania pokazują, że długotrwała aktywacja mikrogleju, czyli komórek odpornościowych mózgu, prowadzi do uszkadzania neuronów i nasilenia odkładania się beta-amyloidu. Dieta bogata w składniki prozapalne, takie jak tłuszcze trans, nadmiar cukrów prostych i wysoko przetworzona żywność, może nasilać te procesy.
Z kolei model żywienia oparty na produktach naturalnych, bogatych w polifenole, kwasy omega-3, witaminy antyoksydacyjne oraz błonnik, sprzyja wygaszaniu reakcji zapalnych. Ograniczenie stanu zapalnego to jeden z najlepiej udokumentowanych mechanizmów dietetycznej ochrony mózgu, co potwierdzają zarówno badania obserwacyjne, jak i interwencyjne prowadzone u osób starszych.
Coraz więcej danych naukowych wskazuje na istnienie osi jelito–mózg, czyli dwukierunkowej komunikacji pomiędzy przewodem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym. Zaburzenia składu mikrobioty jelitowej mogą prowadzić do zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej, co sprzyja przenikaniu toksyn i mediatorów zapalnych do krwiobiegu, a w konsekwencji do mózgu.
U osób z rozpoznaną chorobą Alzheimera obserwuje się charakterystyczne zmiany w składzie flory jelitowej, w tym zmniejszenie liczby bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Dieta bogata w błonnik, fermentowane produkty roślinne oraz naturalne prebiotyki może wspierać równowagę mikrobioty, pośrednio wpływając na funkcje poznawcze i tempo procesów neurodegeneracyjnych.
W literaturze naukowej coraz częściej pojawia się określenie choroby Alzheimera jako „cukrzycy typu trzeciego”. Wynika to z obserwacji, że u wielu pacjentów dochodzi do upośledzenia działania insuliny w tkance mózgowej, co zaburza metabolizm glukozy, podstawowego źródła energii dla neuronów. Skutkiem jest osłabienie synaps, zaburzenia pamięci i przyspieszona neurodegeneracja.
Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, prowadząca do częstych skoków glukozy i insuliny, może nasilać ten proces. Z kolei sposób żywienia oparty na produktach pełnoziarnistych, warzywach, zdrowych tłuszczach i umiarkowanej podaży energii sprzyja stabilizacji gospodarki węglowodanowej. Poprawa wrażliwości insulinowej jest dziś uznawana za realny element profilaktyki demencji, szczególnie u osób z zespołem metabolicznym.
Choć dieta odgrywa fundamentalną rolę w profilaktyce choroby Alzheimera, jej skuteczność znacząco wzrasta, gdy towarzyszą jej inne elementy zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna poprawia ukrwienie mózgu, zwiększa neuroplastyczność oraz stymuluje wydzielanie czynników neurotroficznych, takich jak BDNF, które wspierają przeżycie neuronów.
Równie istotne są sen i redukcja stresu. Zaburzenia snu sprzyjają gromadzeniu beta-amyloidu, ponieważ to właśnie w czasie głębokiego snu dochodzi do jego usuwania z mózgu. Dieta, ruch, sen i zdrowie psychiczne tworzą spójny system ochrony funkcji poznawczych, którego znaczenie potwierdzają wieloletnie badania populacyjne prowadzone w Europie i Stanach Zjednoczonych.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.
Prosty formularz! Wybierz godzinę konsultacji i oczekuj na kontakt z lekarzem online
