Węglowodany: czym są i w jakich produktach występują?

Węglowodany — błonnik, skrobia i cukry — są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które organizm przetwarza w glukozę, aby zapewnić energię do funkcjonowania. Węglowodany złożone zawarte w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych są mniej podatne na wzrost poziomu cukru we krwi niż węglowodany proste (cukry). Ilość węglowodanów w diecie – wysoka lub niska – jest mniej ważna niż rodzaj węglowodanów w diecie. Na przykład zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, żyto, jęczmień i komosa ryżowa, są lepszym wyborem niż biały chleb lub frytki.

Czym są węglowodany?

Z definicji węglowodany to cukry, skrobia i błonnik, które znajdują się w większości produktów spożywczych, które pochodzą z roślin. Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, do których zalicza się również tłuszcz i białko. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany stanowią większość naszej diety, dostarczając organizmowi niezbędnej energii, której potrzebuje nie tylko do zasilania naszych mięśni podczas ćwiczeń, ale co ważniejsze, węglowodany dają każdej komórce naszego ciała energię do funkcjonowania.

Należy pamiętać, że kluczowa jest jakość węglowodanów. Najzdrowsze źródła węglowodanów to nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola. Wspomagają one dobry stan zdrowia, dostarczając witaminy, minerały, błonnik i wiele ważnych składników odżywczych.

Podział węglowodanów

Węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone. Różnica między tymi dwiema formami polega na budowie chemicznej, szybkości wchłaniania i trawienia cukru. Ogólnie rzecz biorąc, proste węglowodany są trawione i wchłaniane szybciej i łatwiej niż węglowodany złożone.

Węglowodany proste zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (znajdująca się w owocach) i galaktoza (znajdująca się w produktach mlecznych). Te pojedyncze cukry nazywane są monosacharydami. Węglowodany z cukrami – takimi jak sacharoza (cukier stołowy), laktoza (z nabiału) i maltoza (znajdująca się w piwie i niektórych warzywach) – nazywane są disacharydami.

Proste węglowodany znajdują się w cukierkach, napojach gazowanych i syropach. Jednak te produkty są wytwarzane z przetworzonych i rafinowanych cukrów i nie zawierają witamin, minerałów i błonnika. Są one nazywane „pustymi kaloriami” i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

Węglowodany złożone (polisacharydy) zawierają trzy lub więcej cukrów. Są one często określane jako produkty skrobiowe i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydzę, pasternak, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.

Cukry:

• glukoza — w owocach, miodzie i niektórych warzywach
• fruktoza – w owocach i miodzie
• sacharoza — z trzciny cukrowej
• laktoza — we wszystkich rodzajach mleka, w tym w mleku matki
• maltoza – w słodowanych ziarnach

Skrobie:

• rośliny strączkowe
• orzechy
• ziemniaki
• Ryż
• pszenica
• ziarna

   

Skrobie znajdują się również w produktach zbożowych, takich jak:

• makaron
• płatki śniadaniowe
• mąka
• polenta
• kuskus
• burgul (pęknięta pszenica)
• komosa ryżowa

Błonnik pokarmowy znajduje się w wielu różnych pokarmach roślinnych, w tym:

• warzywa
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe
• owoce
• orzechy

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Twoje ciało rozkłada węglowodany w glukozę. Glukoza, czyli cukier we krwi, jest głównym źródłem energii dla komórek, tkanek i narządów. Glukoza może być zużyta natychmiast lub przechowywana w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania. Ilość spożywanych węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi. Spożywanie dużej ilości węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) może narazić Cię na cukrzycę. Niektórzy ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mają niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).

Przeczytaj więcej o najważniejszych funkcjach węglowodanów na:

https://uczymyjakslodzic.pl/najwazniejsze-funkcje-weglowodanow-w-organizmie-czlowieka/

Równowaga w diecie

Trzeba jeść węglowodany, aby zapewnić organizmowi energię. Ale ważne jest, aby spożywać odpowiednie rodzaje węglowodanów dla swojego zdrowia. Wypróbuj te wskazówki dotyczące dodawania zdrowych węglowodanów do swojej diety:

• Zacznij dzień od produktów pełnoziarnistych.

Wypróbuj płatki na ciepło, na przykład płatki owsiane (nie błyskawiczne) lub płatki na zimno, które zawierają pełne ziarno jako pierwsze na liście składników i mają niską zawartość cukru. Dobra zasada: wybierz płatki zbożowe, które mają co najmniej 4 gramy błonnika i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.

• Używaj chleba pełnoziarnistego na lunch lub przekąski.
• Spójrz także poza alejkę z chlebem.

Chleb pełnoziarnisty jest często wytwarzany z drobno zmielonej mąki, a produkty chlebowe często zawierają dużo sodu. Zamiast chleba spróbuj pełnego ziarna w postaci sałatki, takiej jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.

• Wybieraj całe owoce zamiast soku.

Cała jedna pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i połowę cukru niż 12-uncjowa szklanka soku pomarańczowego.

• Zamiast ziemniaków kup fasolę.

Zamiast jeść ziemniaki – które, jak stwierdzono, sprzyjają przybieraniu na wadze – wybierz fasolę jako doskonałe źródło wolno trawionych węglowodanów. Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, również zapewniają zdrową dawkę białka.

Podsumowanie

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu. Niektóre typy są zdrowsze niż inne. Na przykład błonnik pokarmowy to węglowodan, który chroni zdrowie serca i jelit, podczas gdy niektóre cukry mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i nadwagi. Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera nieprzetworzone węglowodany, odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna, przyczyniają się do zachowania dobrego stanu zdrowia i zdrowej masy ciała.