Węglowodany — błonnik, skrobia i cukry — są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które organizm przetwarza w glukozę, aby zapewnić energię do funkcjonowania. Węglowodany złożone zawarte w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych są mniej podatne na wzrost poziomu cukru we krwi niż węglowodany proste (cukry). Ilość węglowodanów w diecie – wysoka lub niska – jest mniej ważna niż rodzaj węglowodanów w diecie. Na przykład zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, żyto, jęczmień i komosa ryżowa, są lepszym wyborem niż biały chleb lub frytki.
Z definicji węglowodany to cukry, skrobia i błonnik, które znajdują się w większości produktów spożywczych, które pochodzą z roślin. Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, do których zalicza się również tłuszcz i białko. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany stanowią większość naszej diety, dostarczając organizmowi niezbędnej energii, której potrzebuje nie tylko do zasilania naszych mięśni podczas ćwiczeń, ale co ważniejsze, węglowodany dają każdej komórce naszego ciała energię do funkcjonowania.
Należy pamiętać, że kluczowa jest jakość węglowodanów. Najzdrowsze źródła węglowodanów to nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola. Wspomagają one dobry stan zdrowia, dostarczając witaminy, minerały, błonnik i wiele ważnych składników odżywczych.
Węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone. Różnica między tymi dwiema formami polega na budowie chemicznej, szybkości wchłaniania i trawienia cukru. Ogólnie rzecz biorąc, proste węglowodany są trawione i wchłaniane szybciej i łatwiej niż węglowodany złożone.
Węglowodany proste zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (znajdująca się w owocach) i galaktoza (znajdująca się w produktach mlecznych). Te pojedyncze cukry nazywane są monosacharydami. Węglowodany z cukrami – takimi jak sacharoza (cukier stołowy), laktoza (z nabiału) i maltoza (znajdująca się w piwie i niektórych warzywach) – nazywane są disacharydami.
Proste węglowodany znajdują się w cukierkach, napojach gazowanych i syropach. Jednak te produkty są wytwarzane z przetworzonych i rafinowanych cukrów i nie zawierają witamin, minerałów i błonnika. Są one nazywane „pustymi kaloriami” i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
Węglowodany złożone (polisacharydy) zawierają trzy lub więcej cukrów. Są one często określane jako produkty skrobiowe i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydzę, pasternak, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.
Cukry:
Skrobie:
Skrobie znajdują się również w produktach zbożowych, takich jak:
Błonnik pokarmowy znajduje się w wielu różnych pokarmach roślinnych, w tym:
Twoje ciało rozkłada węglowodany w glukozę. Glukoza, czyli cukier we krwi, jest głównym źródłem energii dla komórek, tkanek i narządów. Glukoza może być zużyta natychmiast lub przechowywana w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania. Ilość spożywanych węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi. Spożywanie dużej ilości węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) może narazić Cię na cukrzycę. Niektórzy ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mają niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).
Trzeba jeść węglowodany, aby zapewnić organizmowi energię. Ale ważne jest, aby spożywać odpowiednie rodzaje węglowodanów dla swojego zdrowia. Wypróbuj te wskazówki dotyczące dodawania zdrowych węglowodanów do swojej diety:
Wypróbuj płatki na ciepło, na przykład płatki owsiane (nie błyskawiczne) lub płatki na zimno, które zawierają pełne ziarno jako pierwsze na liście składników i mają niską zawartość cukru. Dobra zasada: wybierz płatki zbożowe, które mają co najmniej 4 gramy błonnika i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.
Chleb pełnoziarnisty jest często wytwarzany z drobno zmielonej mąki, a produkty chlebowe często zawierają dużo sodu. Zamiast chleba spróbuj pełnego ziarna w postaci sałatki, takiej jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.
Cała jedna pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i połowę cukru niż 12-uncjowa szklanka soku pomarańczowego.
Zamiast jeść ziemniaki – które, jak stwierdzono, sprzyjają przybieraniu na wadze – wybierz fasolę jako doskonałe źródło wolno trawionych węglowodanów. Fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, również zapewniają zdrową dawkę białka.
W kontekście zdrowia metabolicznego coraz częściej zwraca się uwagę nie tylko na ilość węglowodanów w diecie, ale przede wszystkim na ich wpływ na poziom glukozy we krwi. W tym celu stosuje się pojęcie indeksu glikemicznego, który określa, jak szybko dany produkt podnosi stężenie glukozy po spożyciu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne skoki cukru we krwi, natomiast te o niskim indeksie sprzyjają bardziej stabilnej odpowiedzi glikemicznej.
Jeszcze dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu. Dzięki temu lepiej odzwierciedla realny wpływ posiłku na organizm. Badania obserwacyjne pokazują, że diety o niskim ładunku glikemicznym wiążą się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo naczyniowych. Z tego względu wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw strączkowych i owoców o wysokiej zawartości błonnika ma istotne znaczenie dla długofalowego zdrowia.
Błonnik pokarmowy, choć formalnie zaliczany do węglowodanów, pełni w organizmie zupełnie inną rolę niż cukry i skrobia. Nie jest trawiony w jelicie cienkim, dzięki czemu nie powoduje bezpośredniego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Regularne spożycie błonnika wpływa na spowolnienie wchłaniania węglowodanów, poprawę kontroli glikemii oraz uczucie sytości po posiłku.
Dane epidemiologiczne wskazują, że osoby spożywające co najmniej 25 do 38 gramów błonnika dziennie mają niższe ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2. Błonnik wspiera również pracę jelit, zmniejszając ryzyko zaparć i zaburzeń mikrobioty jelitowej. Najlepszymi jego źródłami są warzywa, owoce, pełne ziarna oraz rośliny strączkowe, które jednocześnie dostarczają witamin, minerałów i fitoskładników o działaniu przeciwzapalnym.
Wokół węglowodanów narosło wiele mitów, zwłaszcza w kontekście kontroli masy ciała. Kluczowe znaczenie ma jednak nie eliminacja tej grupy makroskładników, lecz ich jakość i sposób spożycia. Diety bogate w węglowodany złożone i błonnik sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, podczas gdy nadmiar cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych zwiększa ryzyko nadwagi.
Produkty o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu glukozy i insuliny, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i napadom głodu. Z kolei węglowodany złożone, spożywane w połączeniu z białkiem i tłuszczami, zapewniają dłuższe uczucie sytości i stabilniejszy poziom energii. Badania populacyjne pokazują, że diety oparte na pełnych ziarnach i warzywach wiążą się z niższym wskaźnikiem masy ciała oraz mniejszym ryzykiem zespołu metabolicznego.
W codziennej diecie warto kierować się zasadą różnorodności i minimalnego przetworzenia produktów. Podstawą posiłków powinny być warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe, które dostarczają energii w sposób stabilny i korzystny dla zdrowia. Łączenie węglowodanów z białkiem oraz tłuszczami roślinnymi dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy.
Dobrym rozwiązaniem jest zastępowanie rafinowanej mąki i białego ryżu ich pełnoziarnistymi odpowiednikami, wybieranie całych owoców zamiast soków oraz planowanie posiłków tak, aby węglowodany stanowiły element zbilansowanego talerza, a nie jego jedyny składnik. Takie podejście sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia i wspiera długoterminowe zdrowie metaboliczne, bez konieczności restrykcyjnych diet eliminacyjnych.
Źródła:
National Health Service (NHS). How to get more fibre into your diet.
Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji ze specjalistą. Treść została opracowana na podstawie aktualnej wiedzy medycznej oraz dostępnych wytycznych i publikacji naukowych.
Prosty formularz! Wybierz godzinę konsultacji i oczekuj na kontakt z lekarzem online
